Vaihdevuosien painonnousu: mitä lisäravinteet voivat ja eivät voi tehdä

Painonnousu keskivartaloon on yksi vaihdevuosien siirtymävaiheen yleisimmistä valituksista, ja apteekkien hyllyt ovat vastanneet siihen täynnä tuotteita, jotka lupaavat puuttua siihen. Useimmat niistä eivät tee sitä. Pienempi osa sisältää ainesosia, joiden taustalla on jonkin verran tutkimusta, joskaan harvoin siitä syystä, mihin etiketti viittaa. Ymmärtäminen, mitä kehossa tapahtuu vaihdevuosien jälkeen, helpottaa arvioimaan, mitkä tuotteet kannattaa ottaa harkintaan ja mitkä ovat markkinointia.

Miksi paino siirtyy keskivartaloon vaihdevuosien jälkeen

Vaihdevuodet määritellään estrogeenin laskulla, joka seuraa ovulaation päättymistä. Estrogeeni vaikuttaa siihen, mihin rasva varastoituu. Ennen vaihdevuosia rasvaa kertyy yleensä lantiolle ja reisille; sen jälkeen sitä varastoituu enemmän vatsaan sisäelinten ympärille. Siksi nainen, jonka paino ei ole muuttunut, voi huomata vyötärönympäryksensä kasvaneen.

Muutos ei johdu pelkästään hormoneista. Lihasmassa vähenee vähitellen kolmestakymmenestä ikävuodesta lähtien, ja menetys kiihtyy vaihdevuosien aikaan. Lihas kuluttaa levossa enemmän energiaa kuin rasva, joten sen menetys laskee päivittäistä energiankulutusta. Uni pirstaloituu usein, ja lyhyt uni liittyy suurempaan ruokahaluun ja huonompiin ruokavalintoihin. Alkoholin sietokyky laskee, ja alkoholi lisää kaloreita samalla kun se häiritsee unta entisestään. Mikään näistä muutoksista ei ole henkilökohtainen epäonnistuminen; ne ovat ennustettavaa fysiologiaa.

Myös sillä on merkitystä, mitä ei tapahdu. Vaihdevuodet eivät itsessään hidasta aineenvaihduntaa dramaattisesti. Tutkimuskatsaukset viittaavat siihen, että lepoaineenvaihdunta laskee vain vähän siirtymävaiheen aikana, kun kehonkoostumuksen muutokset otetaan huomioon. Suurempi vaikutus tulee menetetystä lihaksesta, vähentyneestä aktiivisuudesta ja häiriintyneestä unesta.

Mitä tutkimukset kertovat vaihdevuosien painonhallintalisäravinteista

Parhaina vaihdevuosien painonlaskulisäravinteina myytävät tuotteet jakautuvat yleensä muutamaan ryhmään. Näyttö vaihtelee niiden välillä suuresti.

Kollageeni. Kollageenilisäravinteita painonlaskuun markkinoidaan laajalti, mutta tutkimus ei tue niitä painonlaskuaineena. Hydrolysoitu kollageeni on proteiinia, ja proteiini auttaa säilyttämään lihasta ja lisää kylläisyyden tunnetta, mutta tyypillinen kollageeniannos sisältää paljon vähemmän proteiinia kuin annos jogurttia tai kananrintaa. Pienet kokeet ovat tutkineet kollageenia ihon kimmoisuuteen ja nivelten mukavuuteen vaatimattomin tuloksin. Painonlaskua ei ole tutkittu sen käyttötarkoituksena.

Peptidilisäravinteet. Sanaa peptidi käytetään markkinoinnissa löyhästi. Jotkut tuotteet sisältävät kollageenipeptidejä, jotka ovat yksinkertaisesti lyhyitä kollageeniproteiiniketjuja. Toiset sisältävät täysin erilaisia yhdisteitä. Ei ole olemassa yhtä peptidilisäravinneryhmää, jolla olisi näyttöä painonlaskuun vaihdevuosien ohittaneilla naisilla. Painonhallintaan määrättäviä injektoitavia peptidilääkkeitä on olemassa, mutta ne ovat reseptilääkkeitä, eivät lisäravinteita, eikä niitä pidä sekoittaa käsikauppatuotteisiin, jotka käyttävät samaa sanaa.

Vihreän teen uute, vihreä kahvipapu ja vastaavat kasviuutteet. Näitä on tutkittu painon ja rasvan vähentämiseen. Tutkimuskatsaukset löytävät yleensä korkeintaan pieniä vaikutuksia, jotka eivät useinkaan ole tilastollisesti merkitseviä ja vaihtelevat kokeiden välillä. Vihreän teen uute sisältää kofeiinia, joka voi häiritä unta ja nostaa sykettä. Harvinaisia maksavaurioita on raportoitu suuriannoksisista vihreän teen uutevalmisteista.

Berberiini. Berberiiniä on tutkittu verensokerin ja lipidiarvojen suhteen, ja tulokset ovat mielenkiintoisia mutta perustuvat pääosin pieniin kokeisiin. Se ei ole painonlaskulisäravinne, ja se on vuorovaikutuksessa useiden lääkeryhmien kanssa, mukaan lukien eräät diabeteslääkkeet ja tietyt antibiootit.

Kuitulisäravinteet kuten glukomannaani. Ne voivat lisätä kylläisyyden tunnetta ja saattavat vähentää hieman syömistä. Vaikutus on pieni ja riippuu siitä, että ne otetaan veden kanssa ennen ateriaa. Ne voivat aiheuttaa turvotusta ja häiritä samaan aikaan otettavien lääkkeiden imeytymistä.

Kalsium ja D-vitamiini. Ne ovat tärkeitä luuston terveydelle vaihdevuosien jälkeen. Ne eivät ole painonlaskulisäravinteita, eivätkä kokeet, joissa niitä on testattu painonmuutokseen, ole osoittaneet merkittäviä vaikutuksia.

Proteiinijauheet. Niitä ei markkinoida vaihdevuosilisäravinteina, mutta ne ovat hyödyllisin tuote tällä hyllyllä useimmille naisille. Riittävä proteiini auttaa säilyttämään lihasta painonlaskun aikana ja tukee voimaharjoittelua.

Kuinka käyttää hyödyllisiä vaihtoehtoja

Jos tavoitteena on tukea kehonkoostumusta eikä löytää oikotietä, hyllyn käytännöllisiä osia ovat proteiini, D-vitamiini ja kalsium sekä mahdollisesti kuitu.

Proteiini. Tutkimuksissa ikääntyneillä käytetään yleisesti 1,0–1,2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, ja aktiivisen painonlaskun aikana käytetään joskus suurempia määriä lihaksen suojaamiseksi. Proteiinijauhe voi auttaa saavuttamaan tämän, mutta ruokavaliolähteet toimivat yhtä hyvin. Heraproteiini ja kaseiini ovat maitopohjaisia; herne-, soija- ja riisiproteiinit ovat kasvipohjaisia. Tyypillinen annos sisältää 20–25 g. Ajoitus on joustava; monet naiset pitävät annosta aamiaisella hyödyllisenä, koska proteiinin saanti sillä aterialla on usein vähäistä.

D-vitamiini ja kalsium. Vakiomerkinnät sisältävät yleisesti 10–20 mikrogrammaa (400–800 IU) D-vitamiinia ja 500–600 mg kalsiumia. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten ota se rasvaa sisältävän aterian yhteydessä. Kalsium imeytyy paremmin jaettuna 500 mg:n tai pienempiin annoksiin. Älä ylitä etiketin annosta ilman lääkärin neuvoa.

Kuitulisäravinteet. Glukomannaania tutkitaan yleisesti noin 1 g:n annoksena suuren vesilasillisen kanssa noin 30 minuuttia ennen ateriaa. Ota se erillään lääkkeistä, koska se voi vähentää niiden imeytymistä.

Kollageeni. Jos sitä käytetään iholle tai nivelille, tutkimuksissa on yleisesti käytetty 2,5–10 g päivässä hydrolysoitua kollageenia. Se ei ole painonlaskutuote, eikä sen pidä syrjäyttää proteiinia ruoasta.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä eivät saisi käyttää näitä tuotteita

Proteiinijauheet siedetään yleensä hyvin. Heraproteiini voi aiheuttaa turvotusta naisilla, joilla on laktoosi-intoleranssi; isolaatit sisältävät vähemmän laktoosia. Kasviproteiinit ovat sopivia vaihtoehtoja. Naiset, joilla on munuaissairaus, keskustelkoon proteiinin saannista lääkärinsä kanssa ennen sen lisäämistä.

Vihreän teen uute ja muut kofeiinipitoiset uutteet voivat aiheuttaa unettomuutta, sydämentykytystä ja kohonnutta verenpainetta. Niitä tulee välttää naisilla, joilla on rytmihäiriöitä, hoitamaton verenpainetauti, ahdistuneisuushäiriöitä tai unettomuutta, sekä kaikkien, jotka käyttävät stimulanttilääkitystä. Suuriannoksinen vihreän teen uute on yhdistetty harvinaiseen maksavaurioon; lopeta käyttö ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulle ilmaantuu pahoinvointia, tummaa virtsaa tai silmien keltaisuutta.

Berberiini voi olla vuorovaikutuksessa metformiinin, muiden diabeteslääkkeiden, verenpainelääkkeiden, siklosporiinin ja eräiden antibioottien kanssa. Sitä ei tule käyttää raskauden tai imetyksen aikana. Se voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

Glukomannaani voi aiheuttaa turvotusta, ja ilman riittävää vettä otettuna se on aiheuttanut ruokatorven tukkeutumisen. Sitä tulee välttää, jos on nielemisvaikeuksia tai kaventunut ruokatorvi.

Kalsiumlisäravinteet voivat häiritä kilpirauhaslääkityksen, raudan, eräiden antibioottien ja bisfosfonaattien imeytymistä. Ota ne vähintään neljä tuntia erillään kilpirauhaslääkityksestä.

Jokaisen naisen, joka käyttää reseptilääkkeitä, on raskaana tai imettää tai jolla on jokin sairaus, tulee keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen lisäravinteen aloittamista. Mikään näistä tuotteista ei korvaa määrättyä hoitoa, eikä kenenkään tule lopettaa tai muuttaa määrättyä lääkitystä ilman määrääjän neuvoa.

Mikä todella vaikuttaa painoon vaihdevuosien jälkeen

Näyttö elämäntapatekijöistä on paljon vahvempaa kuin minkään lisäravinteen.

Voimaharjoittelu. Vastusharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa säilyttää ja rakentaa lihasta, mikä tukee aineenvaihduntaa ja auttaa suuntaamaan painonlaskun rasvaan eikä laihaan kudokseen. Tämä on yksittäisistä toimenpiteistä hyödyllisin vaihdevuosien kehonkoostumuksen muutokseen.

Proteiini joka aterialla. Proteiinin jakaminen pitkin päivää sen sijaan, että se keskitettäisiin illalliselle, tukee lihasten ylläpitoa ja vähentää ruokahalua.

Uni. Lyhyt ja pirstaleinen uni lisää ruokahalua ja mielitekoja. Uneen puuttuminen, mukaan lukien vaihdevuosioireista keskusteleminen lääkärin kanssa, vaikuttaa painoon.

Alkoholi. Alkoholin vähentäminen laskee kalorien saantia ja parantaa unen laatua.

Kokonaisenergian saanti. Painonmuutos heijastaa viime kädessä energiatasapainoa. Vaihdevuodet eivät muuta termodynamiikan lakeja; ne muuttavat lähtöarvoja.

Yleiset virheet ja mitä nämä tuotteet eivät voi tehdä

Yleinen virhe on odottaa lisäravinteen kompensoivan ruokavaliota ja aktiivisuutta, jotka eivät enää sovi vaihdevuodet ohittaneelle keholle. Toinen on ostaa tuote, koska se on merkitty vaihdevuosille, vaikka etiketin ainesosaa on tutkittu täysin eri asiaan. Kollageeni on hyvä esimerkki: sitä myydään vaihdevuosihyllyssä, mutta tutkimus koskee ihoa ja niveliä, ei painoa.

Peptidilisäravinteet ovat toinen alue, jossa markkinointi kulkee edellä näyttöä. Sana kuulostaa kliiniseltä ja on lainattu reseptilääkkeistä. Käsikauppapeptidituotteet eivät ole sama asia.

On myös virhe olettaa, että koska tuote on luonnollinen, se on turvallinen lääkityksen kanssa. Vihreän teen uutteella, berberiinillä ja kalsiumilla on kaikilla todellisia yhteisvaikutuksia.

Lopuksi, mikään lisäravinne ei korvaa määrättyä hoitoa kilpirauhassairauteen, diabetekseen tai korkeaan verenpaineeseen. Jos paino muuttuu nopeasti tai yhdessä väsymyksen, hiustenlähdön, kylmyyden tunteen tai janon ja virtsaamisen muutosten kanssa, hakeudu lääkäriin. Kilpirauhasen toiminta ja verensokeri kannattaa tarkistaa, erityisesti jos oireita on tai painonmuutokset ovat selittämättömiä.

Vaihtoehtojen vertailu

Milloin pyytää verikokeita

Painonnousu vaihdevuosien jälkeen on yleistä ja selittyy yleensä edellä kuvatuilla muutoksilla. Lääkärissä kannattaa silti käydä, jos nousu on nopeaa, jos siihen liittyy väsymystä, ummetusta, kylmyyden tunnetta, kuivaa ihoa tai hiusten ohenemista, mikä voi viitata kilpirauhasen vajaatoimintaan; tai jos ilmenee lisääntynyttä janoa, tihentynyttä virtsaamistarvetta tai näön hämärtymistä, mikä voi viitata verensokerin ongelmiin. Kilpirauhasen toiminta ja paastoverensokeri tai HbA1c ovat yksinkertaisia kokeita. Älä aloita aineenvaihduntaan tai verensokeriin markkinoitua lisäravinnetta ennen kuin nämä tulokset ovat tiedossa, äläkä lopeta tai muuta mitään määrättyä lääkitystä lisäravinteen etiketin perusteella.