Aumento di peso in menopausa: cosa possono e non possono fare gli integratori

L’aumento di peso intorno alla vita è uno dei disturbi più comuni della transizione menopausale, e il reparto della farmacia ha risposto con scaffali di prodotti che promettono di risolverlo. La maggior parte non lo fa. Un numero minore contiene ingredienti con qualche ricerca alle spalle, anche se raramente per il motivo che l’etichetta suggerisce. Capire cosa succede nel corpo dopo la menopausa rende più facile giudicare quali prodotti vale la pena considerare e quali sono solo marketing.

Perché il peso si sposta sulla pancia dopo la menopausa

La menopausa è definita dal calo degli estrogeni che segue la fine dell’ovulazione. Gli estrogeni influenzano dove viene immagazzinato il grasso. Prima della menopausa, il grasso tende a depositarsi su fianchi e cosce; dopo, se ne accumula di più nell’addome, intorno agli organi interni. Ecco perché una donna il cui peso non è cambiato può scoprire che la sua vita sì.

Il cambiamento non riguarda solo gli ormoni. La massa muscolare diminuisce gradualmente dai trent’anni in poi, e il ritmo di perdita accelera intorno alla menopausa. Il muscolo brucia più energia a riposo rispetto al grasso, quindi perderlo riduce il dispendio energetico quotidiano. Il sonno spesso diventa frammentato, e dormire poco è associato a maggiore appetito e scelte alimentari peggiori. La tolleranza all’alcol cala, e l’alcol aggiunge calorie mentre disturba ulteriormente il sonno. Nessuno di questi cambiamenti è un fallimento personale; sono fisiologia prevedibile.

Conta anche cosa non sta succedendo. La menopausa non rallenta drasticamente il metabolismo da sola. Le revisioni della ricerca suggeriscono che il metabolismo basale cala solo modestamente durante la transizione, una volta tenuti in conto i cambiamenti nella composizione corporea. L’effetto maggiore deriva dalla perdita di muscolo, dalla ridotta attività e dal sonno disturbato.

Cosa dice la ricerca sugli integratori per il peso in menopausa

I prodotti venduti come i migliori integratori per la perdita di peso in menopausa rientrano generalmente in alcune categorie. Le prove variano ampiamente tra loro.

Collagene. Gli integratori di collagene per la perdita di peso sono ampiamente pubblicizzati, ma la ricerca non li supporta come agente dimagrante. Il collagene idrolizzato è una proteina, e le proteine aiutano a preservare il muscolo e aumentare la sazietà, ma una dose tipica di collagene fornisce molte meno proteine di una porzione di yogurt o di un petto di pollo. Piccoli studi hanno esaminato il collagene per l’elasticità della pelle e il comfort articolare, con risultati modesti. La perdita di peso non è ciò per cui è stato studiato.

Integratori di peptidi. La parola peptide è usata vagamente nel marketing. Alcuni prodotti contengono peptidi di collagene, che sono semplicemente catene corte di proteine del collagene. Altri contengono composti completamente diversi. Non esiste una singola categoria di integratori di peptidi con prove per la perdita di peso nelle donne in menopausa. Esistono farmaci peptidici iniettabili prescritti per la gestione del peso, ma sono medicinali su prescrizione, non integratori, e non vanno confusi con i prodotti da banco che usano la stessa parola.

Estratto di tè verde, chicco di caffè verde e simili estratti vegetali. Questi sono stati studiati per il peso e la perdita di grasso. Le revisioni della ricerca generalmente trovano effetti piccoli nel migliore dei casi, spesso non statisticamente significativi, e incoerenti tra gli studi. L’estratto di tè verde contiene caffeina, che può disturbare il sonno e aumentare la frequenza cardiaca. Rari casi di danno epatico sono stati segnalati con integratori di estratto di tè verde ad alte dosi.

Berberina. La berberina è stata studiata per la glicemia e i marker lipidici, con risultati interessanti ma provenienti principalmente da piccoli studi. Non è un integratore per la perdita di peso, e interagisce con diverse classi di farmaci, inclusi alcuni farmaci per il diabete e alcuni antibiotici.

Integratori di fibre come il glucomannano. Questi possono aumentare il senso di sazietà e possono ridurre modestamente l’apporto calorico. L’effetto è piccolo e dipende dall’assunzione con acqua prima dei pasti. Possono causare gonfiore e interferire con l’assorbimento dei farmaci assunti contemporaneamente.

Calcio e vitamina D. Questi sono importanti per la salute delle ossa dopo la menopausa. Non sono integratori per la perdita di peso, e gli studi che li hanno testati per il cambiamento di peso non hanno mostrato effetti significativi.

Proteine in polvere. Non sono commercializzate come integratori per la menopausa, ma sono il prodotto più utile in questo reparto per la maggior parte delle donne. Un apporto adeguato di proteine aiuta a preservare il muscolo durante la perdita di peso e supporta l’allenamento con i pesi.

Come usare le opzioni utili

Se l’obiettivo è supportare la composizione corporea piuttosto che trovare una scorciatoia, le parti pratiche dello scaffale sono proteine, vitamina D e calcio, e possibilmente fibre.

Proteine. Gli studi sugli adulti più anziani comunemente usano 1,0-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e apporti più elevati sono talvolta usati durante la perdita di peso attiva per proteggere il muscolo. Una proteina in polvere può aiutare a raggiungere questo obiettivo, ma le fonti alimentari funzionano altrettanto bene. Il siero di latte e la caseina sono a base di latticini; le proteine di pisello, soia e riso sono a base vegetale. Un misurino tipico fornisce 20-25 g. Il momento è flessibile; molte donne trovano utile una porzione a colazione perché le proteine in quel pasto sono spesso scarse.

Vitamina D e calcio. Le etichette standard comunemente forniscono 10-20 microgrammi (400-800 UI) di vitamina D e 500-600 mg di calcio. La vitamina D è liposolubile, quindi assumila con un pasto contenente grassi. Il calcio viene assorbito meglio in dosi divise da 500 mg o meno. Non superare l’etichetta senza consiglio medico.

Integratori di fibre. Il glucomannano è comunemente studiato a circa 1 g assunto con un grande bicchiere d’acqua circa 30 minuti prima dei pasti. Assumilo separatamente dai farmaci, perché può ridurne l’assorbimento.

Collagene. Se usato per pelle o articolazioni, gli studi hanno comunemente usato 2,5-10 g al giorno di collagene idrolizzato. Non è un prodotto per la perdita di peso, e non dovrebbe sostituire le proteine del cibo.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitare questi prodotti

Le proteine in polvere sono generalmente ben tollerate. Il siero di latte può causare gonfiore nelle donne intolleranti al lattosio; gli isolati contengono meno lattosio. Le proteine vegetali sono alternative adatte. Le donne con malattie renali dovrebbero discutere l’apporto proteico con il medico prima di aumentarlo.

L’estratto di tè verde e altri estratti contenenti caffeina possono causare insonnia, palpitazioni e aumento della pressione sanguigna. Dovrebbero essere evitati da donne con aritmie, ipertensione non controllata, disturbi d’ansia o insonnia, e da chiunque assuma farmaci stimolanti. L’estratto di tè verde ad alte dosi è stato collegato a rari danni epatici; interrompi e cerca consiglio medico se sviluppi nausea, urine scure o ingiallimento degli occhi.

La berberina può interagire con metformina, altri farmaci per il diabete, farmaci per la pressione sanguigna, ciclosporina e alcuni antibiotici. Non dovrebbe essere assunta durante la gravidanza o l’allattamento. Può causare disturbi digestivi.

Il glucomannano può causare gonfiore e, se assunto senza abbastanza acqua, ha causato ostruzione esofagea. Dovrebbe essere evitato da chiunque abbia difficoltà di deglutizione o esofago ristretto.

Gli integratori di calcio possono interferire con l’assorbimento dei farmaci per la tiroide, ferro, alcuni antibiotici e bifosfonati. Assumili ad almeno quattro ore di distanza dai farmaci per la tiroide.

Qualsiasi donna che assume farmaci su prescrizione, che è incinta o allatta, o che ha una condizione medica dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare un integratore. Nessuno di questi prodotti sostituisce un trattamento prescritto, e nessuno dovrebbe interrompere o modificare i farmaci prescritti senza il consiglio del prescrittore.

Cosa sposta davvero il peso dopo la menopausa

Le prove per i fattori legati allo stile di vita sono molto più forti che per qualsiasi integratore.

Allenamento con i pesi. L’allenamento di resistenza due o tre volte a settimana preserva e costruisce muscolo, il che supporta il metabolismo e aiuta a indirizzare la perdita di peso verso il grasso piuttosto che il tessuto magro. Questo è l’intervento più utile per il cambiamento della composizione corporea in menopausa.

Proteine a ogni pasto. Distribuire le proteine durante la giornata, piuttosto che concentrarle a cena, supporta il mantenimento del muscolo e riduce l’appetito.

Sonno. Il sonno breve e frammentato aumenta l’appetito e le voglie. Affrontare il sonno, incluso discutere i sintomi della menopausa con un medico, ha effetti a catena sul peso.

Alcol. Ridurre l’alcol abbassa l’apporto calorico e migliora la qualità del sonno.

Apporto energetico totale. Il cambiamento di peso riflette in ultima analisi il bilancio energetico. La menopausa non cambia le leggi della termodinamica; cambia gli input.

Errori comuni e cosa questi prodotti non possono fare

Un errore frequente è aspettarsi che un integratore compensi una dieta e un’attività fisica che non si adattano più a un corpo post-menopausale. Un altro è acquistare un prodotto perché è etichettato per la menopausa, quando l’ingrediente in etichetta è stato studiato per qualcosa di completamente diverso. Il collagene è un buon esempio: è venduto nel reparto menopausa, ma la ricerca riguarda pelle e articolazioni, non il peso.

Gli integratori di peptidi sono un’altra area in cui il marketing corre più veloce delle prove. La parola suona clinica ed è presa in prestito dalla medicina prescrittiva. I prodotti peptidici da banco non sono la stessa cosa.

È anche un errore presumere che, poiché un prodotto è naturale, sia sicuro insieme ai farmaci. Estratto di tè verde, berberina e calcio hanno tutti interazioni reali.

Infine, nessun integratore sostituisce un trattamento prescritto per malattie della tiroide, diabete o pressione alta. Se il peso cambia rapidamente, o insieme a affaticamento, perdita di capelli, sensazione di freddo, o cambiamenti nella sete e nella minzione, consulta un medico. La funzione tiroidea e la glicemia vale la pena controllarle, soprattutto se sono presenti sintomi o se i cambiamenti di peso sono inspiegati.

Confronto delle opzioni

Quando chiedere esami del sangue

L’aumento di peso dopo la menopausa è comune e di solito spiegato dai cambiamenti descritti sopra. Vale comunque la pena consultare un medico se l’aumento è rapido, se è accompagnato da affaticamento, stitichezza, sensazione di freddo, pelle secca o diradamento dei capelli, che possono suggerire una tiroide poco attiva; o da aumento della sete, minzione frequente o visione offuscata, che possono suggerire problemi con la glicemia. La funzione tiroidea e la glicemia a digiuno o l’HbA1c sono esami semplici. Non iniziare un integratore commercializzato per il metabolismo o la glicemia prima che quei risultati siano noti, e non interrompere o modificare alcun farmaco prescritto sulla base dell’etichetta di un integratore.