Viktuppgång i klimakteriet: Vad tillskott kan och inte kan göra

Viktuppgång kring midjan är ett av de vanligaste besvären i klimakteriet, och apotekens hyllor har fyllts med produkter som lovar att lösa det. De flesta gör det inte. Ett mindre antal innehåller ingredienser med viss forskning bakom sig, men sällan av den anledning etiketten antyder. Att förstå vad som händer i kroppen efter klimakteriet gör det lättare att bedöma vilka produkter som är värda att överväga och vilka som bara är marknadsföring.

Varför vikten flyttar sig mot midjan efter klimakteriet

Klimakteriet definieras av fallet i östrogen som följer efter att ägglossningen upphör. Östrogen påverkar var fett lagras. Före klimakteriet lagras fett oftast på höfter och lår; efteråt lagras mer i buken, kring de inre organen. Det är därför en kvinna vars vikt inte har förändrats kan upptäcka att midjemåttet har gjort det.

Förändringen handlar inte bara om hormoner. Muskelmassan minskar gradvis från trettioårsåldern och framåt, och takten ökar kring klimakteriet. Muskler förbränner mer energi i vila än fett, så när de försvinner sjunker den dagliga energiförbrukningen. Sömnen blir ofta fragmenterad, och kort sömn förknippas med ökad aptit och sämre matval. Alkoholtoleransen sjunker, och alkohol tillför kalorier samtidigt som den stör sömnen ytterligare. Ingen av dessa förändringar är ett personligt misslyckande; de är förutsägbar fysiologi.

Det spelar också roll vad som inte händer. Klimakteriet saktar inte ner ämnesomsättningen dramatiskt i sig. Genomgångar av forskningen tyder på att den vilande ämnesomsättningen bara sjunker måttligt under övergången när man tar hänsyn till förändringar i kroppssammansättningen. Den större effekten kommer från förlorad muskelmassa, minskad aktivitet och störd sömn.

Vad forskningen visar om tillskott mot viktuppgång i klimakteriet

Produkterna som säljs som de bästa klimakterietillskotten för viktnedgång faller i allmänhet i några kategorier. Evidensen varierar kraftigt mellan dem.

Kollagen. Kollagentillskott för viktnedgång marknadsförs brett, men forskningen stöder dem inte som viktminskningsmedel. Hydrolyserat kollagen är ett protein, och protein hjälper visserligen till att bevara muskelmassa och öka mättnaden, men en typisk kollagendos ger långt mindre protein än en portion yoghurt eller en kycklingfilé. Små studier har undersökt kollagen för hudens elasticitet och ledkomfort, med blygsamma resultat. Viktminskning är inte vad det har studerats för.

Peptidtillskott. Ordet peptid används löst i marknadsföringen. Vissa produkter innehåller kollagenpeptider, som helt enkelt är korta kedjor av kollagenprotein. Andra innehåller helt andra föreningar. Det finns ingen enskild kategori av peptidtillskott med evidens för viktnedgång hos kvinnor i klimakteriet. Injicerbara peptidläkemedel som förskrivs för viktkontroll finns, men de är receptbelagda läkemedel, inte tillskott, och bör inte förväxlas med receptfria produkter som använder samma ord.

Grönt te-extrakt, grönt kaffeböna och liknande växtextrakt. Dessa har studerats för vikt- och fettminskning. Genomgångar av forskningen finner i allmänhet små effekter i bästa fall, ofta inte statistiskt signifikanta och inkonsekventa mellan studier. Grönt te-extrakt innehåller koffein, vilket kan störa sömnen och höja hjärtfrekvensen. Sällsynta fall av leverskada har rapporterats med högdos grönt te-extrakt.

Berberin. Berberin har studerats för blodsocker och lipidmarkörer, med resultat som är intressanta men mest kommer från små studier. Det är inte ett viktminskningsstillskott, och det interagerar med flera läkemedelsklasser, inklusive vissa diabetesläkemedel och vissa antibiotika.

Fibertillskott som glukomannan. Dessa kan öka mättnaden och kan måttligt minska intaget. Effekten är liten och beror på att de tas med vatten före måltider. De kan orsaka uppblåsthet och störa upptaget av läkemedel som tas samtidigt.

Kalcium och D-vitamin. Dessa är viktiga för benhälsan efter klimakteriet. De är inte viktminskningsstillskott, och studier som testat dem för viktförändring har inte visat meningsfulla effekter.

Proteinpulver. Dessa marknadsförs inte som klimakterietillskott, men de är den mest användbara produkten på hyllan för de flesta kvinnor. Tillräckligt protein hjälper till att bevara muskelmassa under viktnedgång och stöder styrketräning.

Hur du använder de användbara alternativen

Om målet är att stödja kroppssammansättningen snarare än att hitta en genväg, är de praktiska delarna av hyllan protein, D-vitamin och kalcium, och möjligen fiber.

Protein. Studier på äldre vuxna använder vanligen 1,0 till 1,2 g protein per kilo kroppsvikt per dag, och högre intag används ibland under aktiv viktnedgång för att skydda musklerna. Ett proteinpulver kan hjälpa till att nå det, men livsmedelskällor fungerar lika bra. Vassle och kasein är mejeribaserade; ärt-, soja- och risprotein är växtbaserade. En typisk skopa ger 20 till 25 g. Tidpunkten är flexibel; många kvinnor finner en portion vid frukost användbar eftersom proteinet vid den måltiden ofta är lågt.

D-vitamin och kalcium. Standardetiketter ger vanligen 10 till 20 mikrogram (400 till 800 IE) D-vitamin och 500 till 600 mg kalcium. D-vitamin är fettlösligt, så ta det med en måltid som innehåller fett. Kalcium absorberas bättre i uppdelade doser på 500 mg eller mindre. Överskrid inte etiketten utan medicinsk rådgivning.

Fibertillskott. Glukomannan studeras vanligen vid cirka 1 g taget med ett stort glas vatten cirka 30 minuter före måltider. Ta det separat från läkemedel, eftersom det kan minska deras upptag.

Kollagen. Om det används för hud eller leder har studier vanligen använt 2,5 till 10 g per dag av hydrolyserat kollagen. Det är inte en viktminskningsprodukt, och det bör inte tränga undan protein från maten.

Biverkningar, interaktioner och vilka som bör undvika dessa produkter

Proteinpulver tolereras i allmänhet väl. Vassle kan orsaka uppblåsthet hos kvinnor med laktosintolerans; isolat innehåller mindre laktos. Växtproteiner är lämpliga alternativ. Kvinnor med njursjukdom bör diskutera proteinintag med sin läkare innan de ökar det.

Grönt te-extrakt och andra koffeinhaltiga extrakt kan orsaka sömnlöshet, hjärtklappning och förhöjt blodtryck. De bör undvikas av kvinnor med arytmier, okontrollerad hypertoni, ångestsyndrom eller sömnlöshet, och av alla som tar stimulerande medicin. Högdos grönt te-extrakt har kopplats till sällsynta leverskador; sluta och sök medicinsk rådgivning om du utvecklar illamående, mörk urin eller gulfärgning av ögonen.

Berberin kan interagera med metformin, andra diabetesläkemedel, blodtrycksmediciner, ciklosporin och vissa antibiotika. Det bör inte tas under graviditet eller amning. Det kan orsaka magbesvär.

Glukomannan kan orsaka uppblåsthet och har, om det tas utan tillräckligt med vatten, orsakat blockering av matstrupen. Det bör undvikas av alla med sväljsvårigheter eller förträngd matstrupe.

Kalciumtillskott kan störa upptaget av sköldkörtelmedicin, järn, vissa antibiotika och bisfosfonater. Ta dem minst fyra timmar isär från sköldkörtelmedicin.

Alla kvinnor som tar receptbelagda läkemedel, är gravida eller ammar, eller har en medicinsk åkomma bör tala med läkare eller apotekspersonal innan de börjar med ett tillskott. Ingen av dessa produkter ersätter en förskriven behandling, och ingen bör sluta med eller ändra förskriven medicin utan förskrivarens råd.

Vad som faktiskt påverkar vikten efter klimakteriet

Evidensen för livsstilsfaktorer är långt starkare än för något tillskott.

Styrketräning. Motståndsträning två eller tre gånger i veckan bevarar och bygger muskelmassa, vilket stöder ämnesomsättningen och hjälper till att styra viktnedgången mot fett snarare än mager vävnad. Detta är den enskilt mest användbara åtgärden för klimakteriets förändring av kroppssammansättningen.

Protein vid varje måltid. Att fördela proteinet över dagen, i stället för att koncentrera det till middagen, stöder muskelunderhållet och minskar aptiten.

Sömn. Kort och fragmenterad sömn ökar aptiten och suget. Att åtgärda sömnen, inklusive att diskutera klimakteriesymtom med en läkare, har effekter nedströms på vikten.

Alkohol. Att minska alkoholen sänker kaloriintaget och förbättrar sömnkvaliteten.

Totalt energiintag. Viktförändring återspeglar i slutändan energibalansen. Klimakteriet ändrar inte termodynamikens lagar; det ändrar förutsättningarna.

Vanliga misstag och vad dessa produkter inte kan göra

Ett vanligt misstag är att förvänta sig att ett tillskott ska kompensera för en kost och aktivitet som inte längre passar en kropp efter klimakteriet. Ett annat är att köpa en produkt för att den är märkt för klimakteriet, när ingrediensen på etiketten har studerats för något helt annat. Kollagen är ett bra exempel: det säljs i klimakteriehyllan, men forskningen handlar om hud och leder, inte vikt.

Peptidtillskott är ett annat område där marknadsföringen springer före evidensen. Ordet låter kliniskt och är lånat från receptbelagd medicin. Receptfria peptidprodukter är inte samma sak.

Det är också ett misstag att anta att ett naturligt tillskott är säkert tillsammans med medicin. Grönt te-extrakt, berberin och kalcium har alla verkliga interaktioner.

Slutligen ersätter inget tillskott en förskriven behandling för sköldkörtelsjukdom, diabetes eller högt blodtryck. Om vikten förändras snabbt, eller tillsammans med trötthet, håravfall, frossa eller förändringar i törst och urinering, sök läkare. Sköldkörtelfunktion och blodsocker är värda att kontrollera, särskilt om symtom finns eller om viktförändringar är oförklarliga.

Jämförelse av alternativen

När du bör be om blodprover

Viktuppgång efter klimakteriet är vanligt och förklaras oftast av de förändringar som beskrivs ovan. Det är ändå värt att träffa en läkare om uppgången är snabb, om den åtföljs av trötthet, förstoppning, frossa, torr hud eller hårtunnhet, vilket kan tyda på underaktiv sköldkörtel; eller av ökad törst, täta urinträngningar eller dimsyn, vilket kan tyda på problem med blodsockret. Sköldkörtelfunktion och fasteglukos eller HbA1c är enkla tester. Börja inte med ett tillskott som marknadsförs för ämnesomsättning eller blodsocker innan dessa resultat är kända, och sluta inte med eller ändra någon förskriven medicin på grundval av en tillskottsetikett.