Menopozda Kilo Alımı: Takviyeler Ne Yapabilir, Ne Yapamaz

Menopoz geçiş döneminin en sık şikayetlerinden biri göbek bölgesinde kilo alımıdır ve eczane rafları buna çözüm vaat eden ürünlerle doludur. Çoğu işe yaramaz. Küçük bir kısmı, arkasında bir miktar araştırma olan içerikler barındırır, ancak bu araştırmalar nadiren etiketin ima ettiği nedenle yapılmıştır. Menopoz sonrası vücutta neler olup bittiğini anlamak, hangi ürünlerin dikkate değer, hangilerinin pazarlama olduğunu yargılamayı kolaylaştırır.

Menopoz sonrası kilo neden göbek bölgesine kayar

Menopoz, yumurtlamanın sona ermesini takiben östrojenin düşmesiyle tanımlanır. Östrojen, yağın nerede depolandığını etkiler. Menopoz öncesinde yağ kalça ve uyluklarda birikir; sonrasında ise daha fazlası karın bölgesinde, iç organların çevresinde depolanır. Bu nedenle kilosu değişmeyen bir kadın belinin kalınlaştığını fark edebilir.

Bu değişim sadece hormonlarla ilgili değildir. Kas kütlesi otuzlu yaşlardan itibaren kademeli olarak azalır ve kayıp hızı menopoz döneminde hızlanır. Kas, dinlenme halinde yağdan daha fazla enerji yakar, bu nedenle kas kaybı günlük enerji harcamasını düşürür. Uyku sıklıkla bölünür ve kısa uyku, daha yüksek iştah ve daha kötü besin seçimleriyle ilişkilidir. Alkol toleransı düşer ve alkol, uykuyu daha da bozarken kalori ekler. Bu değişimlerin hiçbiri kişisel bir başarısızlık değildir; öngörülebilir fizyolojidir.

Ayrıca olmayan şeyler de önemlidir. Menopoz tek başına metabolizmayı dramatik şekilde yavaşlatmaz. Araştırmaların gözden geçirilmesi, vücut kompozisyonundaki değişiklikler hesaba katıldığında dinlenme metabolizma hızının geçiş döneminde yalnızca mütevazı bir şekilde düştüğünü göstermektedir. Daha büyük etki, kaybedilen kas, azalan aktivite ve bozulan uykudan gelir.

Menopozda kilo takviyeleri hakkında araştırmalar ne gösteriyor

En iyi menopoz kilo verme takviyeleri olarak satılan ürünler genellikle birkaç kategoriye ayrılır. Kanıtlar aralarında büyük farklılık gösterir.

Kolajen. Kilo kaybı için kolajen takviyeleri yaygın olarak pazarlanır, ancak araştırmalar bunları bir kilo verme aracı olarak desteklemez. Hidrolize kolajen bir proteindir ve protein kas korunmasına yardımcı olur ve tokluğu artırır, ancak tipik bir kolajen dozu, bir porsiyon yoğurt veya bir tavuk göğsünden çok daha az protein sağlar. Küçük çalışmalar kolajeni cilt elastikiyeti ve eklem rahatlığı için incelemiştir, sonuçlar mütevazıdır. Kilo kaybı, incelendiği alan değildir.

Peptit takviyeleri. Peptit kelimesi pazarlamada gevşek bir şekilde kullanılır. Bazı ürünler, basitçe kısa kolajen protein zincirleri olan kolajen peptitleri içerir. Diğerleri tamamen farklı bileşikler içerir. Menopoz dönemindeki kadınlarda kilo kaybı için kanıtı olan tek bir peptit takviyesi kategorisi yoktur. Kilo yönetimi için reçete edilen enjekte edilebilir peptit ilaçları vardır, ancak bunlar takviye değil reçeteli ilaçlardır ve aynı kelimeyi kullanan reçetesiz ürünlerle karıştırılmamalıdır.

Yeşil çay ekstresi, yeşil kahve çekirdeği ve benzer bitki ekstreleri. Bunlar kilo ve yağ kaybı için incelenmiştir. Araştırmaların gözden geçirilmesi genellikle en iyi ihtimalle küçük etkiler bulur, çoğu zaman istatistiksel olarak anlamlı değildir ve çalışmalar arasında tutarsızdır. Yeşil çay ekstresi, uykuyu bozabilen ve kalp hızını artırabilen kafein içerir. Yüksek dozlu yeşil çay ekstresi takviyeleriyle nadir karaciğer hasarı vakaları bildirilmiştir.

Berberin. Berberin, kan şekeri ve lipid belirteçleri için incelenmiştir, sonuçlar ilginçtir ancak çoğunlukla küçük çalışmalardan elde edilmiştir. Bir kilo verme takviyesi değildir ve bazı diyabet ilaçları ve belirli antibiyotikler dahil olmak üzere birkaç ilaç sınıfıyla etkileşime girer.

Glukomannan gibi lif takviyeleri. Bunlar tokluk hissini artırabilir ve alımı mütevazı şekilde azaltabilir. Etki küçüktür ve yemeklerden önce suyla alınmalarına bağlıdır. Şişkinliğe neden olabilir ve aynı anda alınan ilaçların emilimini engelleyebilir.

Kalsiyum ve D vitamini. Menopoz sonrası kemik sağlığı için önemlidirler. Kilo verme takviyeleri değildirler ve kilo değişimi için test edildikleri çalışmalar anlamlı etkiler göstermemiştir.

Protein tozları. Menopoz takviyesi olarak pazarlanmazlar, ancak çoğu kadın için bu raftaki en faydalı üründür. Yeterli protein, kilo kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olur ve güç antrenmanını destekler.

Faydalı seçenekler nasıl kullanılır

Amaç kısa yoldan çözüm bulmak değil de vücut kompozisyonunu desteklemekse, rafın pratik kısımları protein, D vitamini ve kalsiyum ile muhtemelen liftir.

Protein. Yaşlı yetişkinlerde yapılan çalışmalar genellikle günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,0 ila 1,2 g protein kullanır ve aktif kilo kaybı sırasında kası korumak için bazen daha yüksek alımlar kullanılır. Bir protein tozu bu hedefe ulaşmaya yardımcı olabilir, ancak besin kaynakları da aynı derecede işe yarar. Peynir altı suyu ve kazein süt bazlıdır; bezelye, soya ve pirinç proteinleri bitki bazlıdır. Tipik bir ölçek 20 ila 25 g sağlar. Zamanlama esnektir; birçok kadın kahvaltıda bir porsiyonun faydalı olduğunu düşünür çünkü o öğünde protein genellikle düşüktür.

D vitamini ve kalsiyum. Standart etiketler genellikle 10 ila 20 mikrogram (400 ila 800 IU) D vitamini ve 500 ila 600 mg kalsiyum sağlar. D vitamini yağda çözünür, bu nedenle yağ içeren bir öğünle alın. Kalsiyum, 500 mg veya daha az bölünmüş dozlarda daha iyi emilir. Tıbbi tavsiye olmadan etikette belirtilenin üzerine çıkmayın.

Lif takviyeleri. Glukomannan genellikle yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce büyük bir bardak su ile alınan yaklaşık 1 g dozda incelenmiştir. İlaçlardan ayrı alın, çünkü emilimlerini azaltabilir.

Kolajen. Cilt veya eklemler için kullanılıyorsa, çalışmalar genellikle günde 2,5 ila 10 g hidrolize kolajen kullanmıştır. Bir kilo verme ürünü değildir ve besinlerden alınan proteinin yerini almamalıdır.

Yan etkiler, etkileşimler ve bu ürünlerden kaçınması gerekenler

Protein tozları genellikle iyi tolere edilir. Peynir altı suyu, laktoz intoleransı olan kadınlarda şişkinliğe neden olabilir; izolatlar daha az laktoz içerir. Bitki proteinleri uygun alternatiflerdir. Böbrek hastalığı olan kadınlar proteini artırmadan önce doktorlarıyla protein alımını görüşmelidir.

Yeşil çay ekstresi ve diğer kafein içeren ekstreler uykusuzluk, çarpıntı ve yüksek tansiyona neden olabilir. Aritmisi, kontrolsüz hipertansiyonu, anksiyete bozukluğu veya uykusuzluğu olanlar ve uyarıcı ilaç kullananlar tarafından kaçınılmalıdır. Yüksek dozlu yeşil çay ekstresi nadir karaciğer hasarıyla ilişkilendirilmiştir; mide bulantısı, koyu idrar veya gözlerde sararma gelişirse durun ve tıbbi yardım alın.

Berberin, metformin, diğer diyabet ilaçları, tansiyon ilaçları, siklosporin ve bazı antibiyotiklerle etkileşime girebilir. Hamilelik veya emzirme döneminde alınmamalıdır. Sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Glukomannan şişkinliğe neden olabilir ve yeterli su olmadan alınırsa yemek borusu tıkanıklığına yol açmıştır. Yutma güçlüğü veya daralmış yemek borusu olanlar tarafından kaçınılmalıdır.

Kalsiyum takviyeleri tiroid ilacı, demir, bazı antibiyotikler ve bifosfonatların emilimini engelleyebilir. Tiroid ilacından en az dört saat arayla alın.

Reçeteli ilaç kullanan, hamile veya emziren ya da tıbbi bir durumu olan her kadın bir takviyeye başlamadan önce doktor veya eczacıya danışmalıdır. Bu ürünlerin hiçbiri reçete edilen bir tedavinin yerini tutmaz ve hiç kimse reçete edenin tavsiyesi olmadan reçeteli ilacı bırakmamalı veya değiştirmemelidir.

Menopoz sonrası kiloyu gerçekte ne etkiler

Yaşam tarzı faktörlerine ilişkin kanıtlar herhangi bir takviyeden çok daha güçlüdür.

Güç antrenmanı. Haftada iki veya üç kez direnç antrenmanı kası korur ve geliştirir; bu da metabolizma hızını destekler ve kilo kaybının yağsız doku yerine yağa yönelmesine yardımcı olur. Menopoz dönemindeki vücut kompozisyonu değişimi için tek en faydalı müdahale budur.

Her öğünde protein. Proteini akşam yemeğinde yoğunlaştırmak yerine gün boyuna dağıtmak, kas korunmasını destekler ve iştahı azaltır.

Uyku. Kısa ve bölünmüş uyku iştahı ve istekleri artırır. Menopoz semptomlarını bir doktorla görüşmek dahil uykuyu ele almak, kilo üzerinde dolaylı etkiler yaratır.

Alkol. Alkolü azaltmak kalori alımını düşürür ve uyku kalitesini iyileştirir.

Toplam enerji alımı. Kilo değişimi sonuçta enerji dengesini yansıtır. Menopoz termodinamik yasalarını değiştirmez; girdileri değiştirir.

Sık yapılan hatalar ve bu ürünlerin yapamayacakları

Sık yapılan bir hata, menopoz sonrası bir vücuda artık uygun olmayan bir beslenme ve aktivite düzenini telafi etmesi için bir takviyeden medet ummaktır. Bir diğeri, menopoz için etiketlenmiş bir ürünü satın almaktır, oysa etiketteki içerik tamamen başka bir şey için incelenmiştir. Kolajen iyi bir örnektir: menopoz reyonunda satılır, ancak araştırmalar kilo değil cilt ve eklemlerle ilgilidir.

Peptit takviyeleri, pazarlamanın kanıtların önüne geçtiği bir başka alandır. Kelime klinik kulağa gelir ve reçeteli tıptan ödünç alınmıştır. Reçetesiz peptit ürünleri aynı şey değildir.

Bir ürün doğal olduğu için ilaçlarla birlikte güvenli olduğunu varsaymak da bir hatadır. Yeşil çay ekstresi, berberin ve kalsiyumun hepsinin gerçek etkileşimleri vardır.

Son olarak, hiçbir takviye tiroid hastalığı, diyabet veya yüksek tansiyon için reçete edilen tedavinin yerini tutmaz. Kilo hızla değişiyorsa veya yorgunluk, saç dökülmesi, üşüme hissi ya da susuzluk ve idrara çıkmada değişiklikler eşlik ediyorsa bir doktora görünün. Tiroid fonksiyonu ve kan şekeri kontrol edilmeye değerdir, özellikle semptomlar varsa veya kilo değişimleri açıklanamıyorsa.

Seçenekleri karşılaştırma

Ne zaman kan testi istemeli

Menopoz sonrası kilo alımı yaygındır ve genellikle yukarıda açıklanan değişikliklerle açıklanır. Yine de kilo alımı hızlıysa, yorgunluk, kabızlık, üşüme hissi, kuru cilt veya saç incelmesi eşlik ediyorsa (tiroid tembelliğini düşündürebilir); ya da artan susuzluk, sık idrara çıkma veya bulanık görme varsa (kan şekeri sorunlarını düşündürebilir) bir doktora görünmeye değer. Tiroid fonksiyonu ve açlık glukozu veya HbA1c basit testlerdir. Bu sonuçlar bilinmeden metabolizma veya kan şekeri için pazarlanan bir takviyeye başlamayın ve bir takviye etiketi temelinde reçeteli ilacınızı bırakmayın veya değiştirmeyin.