Gewichtstoename in de overgang: wat supplementen wel en niet kunnen

Gewichtstoename rond de buik is een van de meest gehoorde klachten in de overgang, en de drogisterijschappen hebben daarop gereageerd met planken vol producten die beloven dit aan te pakken. De meeste doen dat niet. Een kleiner aantal bevat ingrediënten waar enig onderzoek achter zit, zij het zelden om de reden die op het etiket staat. Begrijpen wat er na de overgang in het lichaam gebeurt, maakt het makkelijker om te beoordelen welke producten het overwegen waard zijn en welke marketing zijn.

Waarom gewicht na de overgang naar de buik verschuift

De overgang wordt gekenmerkt door de daling van oestrogeen die volgt op het einde van de ovulatie. Oestrogeen beïnvloedt waar vet wordt opgeslagen. Vóór de overgang wordt vet vooral op de heupen en dijen opgeslagen; erna meer in de buik, rond de inwendige organen. Daarom kan een vrouw van wie het gewicht niet is veranderd, merken dat haar taille dat wel is.

De verschuiving gaat niet alleen over hormonen. Spiermassa neemt vanaf het dertigste levensjaar geleidelijk af, en het verlies versnelt rond de overgang. Spieren verbruiken in rust meer energie dan vet, dus verlies ervan verlaagt het dagelijkse energieverbruik. De slaap raakt vaak versnipperd, en korte slaap wordt in verband gebracht met meer eetlust en slechtere voedselkeuzes. De tolerantie voor alcohol daalt, en alcohol voegt calorieën toe terwijl het de slaap verder verstoort. Geen van deze veranderingen is een persoonlijk falen; het is voorspelbare fysiologie.

Het maakt ook uit wat er niet gebeurt. De overgang vertraagt de stofwisseling niet dramatisch op zichzelf. Uit overzichtsstudies blijkt dat het rustmetabolisme slechts bescheiden daalt tijdens de overgang, als je rekening houdt met veranderingen in lichaamssamenstelling. Het grotere effect komt van verloren spieren, minder beweging en verstoorde slaap.

Wat onderzoek laat zien over supplementen voor gewicht in de overgang

De producten die worden verkocht als de beste supplementen voor gewichtsverlies in de overgang vallen meestal in een paar categorieën. Het bewijs verschilt sterk.

Collageen. Collageensupplementen voor gewichtsverlies worden veel gepromoot, maar onderzoek ondersteunt ze niet als middel tegen overgewicht. Gehydrolyseerd collageen is een eiwit, en eiwit helpt inderdaad spieren behouden en verzadiging verhogen, maar een typische dosis collageen levert veel minder eiwit dan een portie yoghurt of een kipfilet. Kleine onderzoeken hebben gekeken naar collageen voor huidelasticiteit en gewrichtscomfort, met bescheiden resultaten. Gewichtsverlies is niet waar het voor is onderzocht.

Peptidesupplementen. Het woord peptide wordt losjes gebruikt in marketing. Sommige producten bevatten collageenpeptiden, dat zijn simpelweg korte ketens van collageeneiwit. Andere bevatten heel andere stoffen. Er is geen enkele categorie peptidesupplement met bewijs voor gewichtsverlies bij vrouwen in de overgang. Injecteerbare peptidemedicijnen die worden voorgeschreven voor gewichtsbeheersing bestaan wel, maar dat zijn receptgeneesmiddelen, geen supplementen, en ze mogen niet worden verward met vrij verkrijgbare producten die hetzelfde woord gebruiken.

Groene thee-extract, groene koffieboon en vergelijkbare plantenextracten. Deze zijn onderzocht op gewichts- en vetverlies. Overzichtsstudies vinden over het algemeen hooguit kleine effecten, vaak niet statistisch significant, en inconsistent tussen onderzoeken. Groene thee-extract bevat cafeïne, wat de slaap kan verstoren en de hartslag kan verhogen. Er zijn zeldzame gevallen van leverbeschadiging gemeld bij supplementen met hoge doses groene thee-extract.

Berberine. Berberine is onderzocht op bloedsuiker- en lipidemarkerers, met resultaten die interessant zijn maar vooral uit kleine onderzoeken komen. Het is geen supplement voor gewichtsverlies, en het wisselt in met verschillende klassen medicijnen, waaronder sommige diabetesmedicijnen en bepaalde antibiotica.

Vezelsupplementen zoals glucomannaan. Deze kunnen het verzadigingsgevoel verhogen en de inname mogelijk licht verlagen. Het effect is klein en hangt af van inname met water vóór de maaltijd. Ze kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken en de opname van medicijnen die tegelijk worden ingenomen beïnvloeden.

Calcium en vitamine D. Deze zijn belangrijk voor de botgezondheid na de overgang. Het zijn geen supplementen voor gewichtsverlies, en onderzoeken die ze testten op gewichtsverandering lieten geen betekenisvolle effecten zien.

Eiwitpoeders. Deze worden niet als overgangssupplement op de markt gebracht, maar ze zijn voor de meeste vrouwen het nuttigste product in dit schap. Voldoende eiwit helpt spieren behouden tijdens gewichtsverlies en ondersteunt krachttraining.

Hoe je de nuttige opties gebruikt

Als het doel is de lichaamssamenstelling te ondersteunen in plaats van een kortere weg te vinden, zijn de praktische delen van het schap eiwit, vitamine D en calcium, en mogelijk vezels.

Eiwit. Onderzoeken bij ouderen gebruiken vaak 1,0 tot 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, en bij actief gewichtsverlies worden soms hogere innames gebruikt om spieren te beschermen. Een eiwitpoeder kan helpen dat te halen, maar voedselbronnen werken net zo goed. Wei en caseïne zijn op zuivel gebaseerd; erwten-, soja- en rijsteiwit zijn plantaardig. Een typische schep levert 20 tot 25 g. De timing is flexibel; veel vrouwen vinden een portie bij het ontbijt handig omdat eiwit bij die maaltijd vaak laag is.

Vitamine D en calcium. Standaardetiketten vermelden vaak 10 tot 20 microgram (400 tot 800 IE) vitamine D en 500 tot 600 mg calcium. Vitamine D is vetoplosbaar, dus neem het bij een maaltijd met vet. Calcium wordt beter opgenomen in verdeelde doses van 500 mg of minder. Ga niet boven het etiket zonder medisch advies.

Vezelsupplementen. Glucomannaan wordt vaak onderzocht rond 1 g ingenomen met een groot glas water ongeveer 30 minuten voor de maaltijd. Neem het apart van medicijnen, omdat het de opname ervan kan verminderen.

Collageen. Als het voor huid of gewrichten wordt gebruikt, gebruiken onderzoeken vaak 2,5 tot 10 g per dag gehydrolyseerd collageen. Het is geen product voor gewichtsverlies, en het mag eiwit uit voeding niet verdringen.

Bijwerkingen, interacties en wie deze producten moet vermijden

Eiwitpoeders worden over het algemeen goed verdragen. Wei kan een opgeblazen gevoel veroorzaken bij vrouwen met lactose-intolerantie; isolaten bevatten minder lactose. Plantaardige eiwitten zijn geschikte alternatieven. Vrouwen met nierziekte moeten hun eiwitinname met hun arts bespreken voordat ze die verhogen.

Groene thee-extract en andere cafeïnehoudende extracten kunnen slapeloosheid, hartkloppingen en verhoogde bloeddruk veroorzaken. Ze moeten worden vermeden door vrouwen met hartritmestoornissen, onbehandelde hoge bloeddruk, angststoornissen of slapeloosheid, en door iedereen die stimulerende medicatie gebruikt. Hoge doses groene thee-extract zijn in verband gebracht met zeldzame leverbeschadiging; stop en zoek medisch advies als je misselijkheid, donkere urine of geelverkleuring van de ogen krijgt.

Berberine kan wisselen met metformine, andere diabetesmedicijnen, bloeddrukmedicijnen, ciclosporine en sommige antibiotica. Het mag niet worden gebruikt tijdens zwangerschap of borstvoeding. Het kan maag-darmklachten veroorzaken.

Glucomannaan kan een opgeblazen gevoel veroorzaken en, als het zonder voldoende water wordt ingenomen, slokdarmverstopping hebben veroorzaakt. Het moet worden vermeden door iedereen met slikproblemen of een vernauwde slokdarm.

Calciumsupplementen kunnen de opname van schildkliermedicatie, ijzer, sommige antibiotica en bisfosfonaten beïnvloeden. Neem ze minstens vier uur na schildkliermedicatie.

Elke vrouw die receptmedicatie gebruikt, zwanger is of borstvoeding geeft, of een medische aandoening heeft, moet een arts of apotheker raadplegen voordat ze een supplement begint. Geen van deze producten vervangt een voorgeschreven behandeling, en niemand mag voorgeschreven medicatie stoppen of veranderen zonder advies van de voorschrijver.

Wat gewicht na de overgang echt beïnvloedt

Het bewijs voor leefstijlfactoren is veel sterker dan voor welk supplement dan ook.

Krachttraining. Weerstandstraining twee of drie keer per week behoudt en kweekt spieren, wat het metabolisme ondersteunt en helpt gewichtsverlies naar vet te sturen in plaats van naar vetvrije massa. Dit is de enkele nuttigste interventie voor de verschuiving in lichaamssamenstelling tijdens de overgang.

Eiwit bij elke maaltijd. Eiwit over de dag verdelen, in plaats van het bij het avondeten te concentreren, ondersteunt spierbehoud en vermindert de eetlust.

Slaap. Korte en versnipperde slaap verhoogt eetlust en trek. Slaap aanpakken, inclusief het bespreken van overgangsklachten met een arts, heeft gevolgen voor het gewicht.

Alcohol. Minder alcohol verlaagt de calorie-inname en verbetert de slaapkwaliteit.

Totale energie-inname. Gewichtsverandering weerspiegelt uiteindelijk de energiebalans. De overgang verandert de wetten van de thermodynamica niet; het verandert de input.

Veelgemaakte fouten en wat deze producten niet kunnen

Een veelgemaakte fout is verwachten dat een supplement een dieet- en bewegingspatroon compenseert dat niet meer past bij een postmenopauzaal lichaam. Een andere is een product kopen omdat er ‘overgang’ op staat, terwijl het ingrediënt op het etiket voor iets heel anders is onderzocht. Collageen is een goed voorbeeld: het wordt in het overgangsschap verkocht, maar het onderzoek gaat over huid en gewrichten, niet over gewicht.

Peptidesupplementen zijn een ander gebied waar marketing vooruitloopt op bewijs. Het woord klinkt klinisch en is geleend van receptgeneesmiddelen. Vrij verkrijgbare peptideproducten zijn niet hetzelfde.

Het is ook een fout om aan te nemen dat een product veilig is naast medicatie omdat het natuurlijk is. Groene thee-extract, berberine en calcium hebben allemaal echte interacties.

Ten slotte vervangt geen enkel supplement een voorgeschreven behandeling voor schildklierziekte, diabetes of hoge bloeddruk. Als het gewicht snel verandert, of samen met vermoeidheid, haarverlies, koude gevoelens of veranderingen in dorst en urineren, ga dan naar een arts. Schildklierfunctie en bloedsuiker zijn het controleren waard, vooral als er symptomen zijn of als gewichtsveranderingen onverklaard zijn.

De opties vergeleken

Wanneer je bloedonderzoek moet vragen

Gewichtstoename na de overgang komt vaak voor en wordt meestal verklaard door de hierboven beschreven veranderingen. Het is toch de moeite waard om naar een arts te gaan als de toename snel is, als deze gepaard gaat met vermoeidheid, obstipatie, koude gevoelens, droge huid of haaruitval, wat kan wijzen op een traag werkende schildklier; of met meer dorst, vaak plassen of wazig zien, wat kan wijzen op problemen met de bloedsuiker. Schildklierfunctie en nuchtere glucose of HbA1c zijn eenvoudige tests. Begin geen supplement dat wordt gepromoot voor metabolisme of bloedsuiker voordat die uitslagen bekend zijn, en stop of verander geen voorgeschreven medicatie op basis van een supplementenetiket.