Aumento de peso en la menopausia: qué pueden y qué no pueden hacer los suplementos

El aumento de peso alrededor del abdomen es una de las quejas más frecuentes de la transición a la menopausia, y la sección de farmacia ha respondido con estanterías llenas de productos que prometen solucionarlo. La mayoría no lo hace. Un número menor contiene ingredientes con algo de investigación detrás, aunque rara vez por la razón que sugiere la etiqueta. Entender qué ocurre en el cuerpo después de la menopausia facilita juzgar qué productos merecen consideración y cuáles son puro marketing.

Por qué el peso se desplaza al abdomen tras la menopausia

La menopausia se define por la caída de estrógenos que sigue al final de la ovulación. Los estrógenos influyen en dónde se almacena la grasa. Antes de la menopausia, la grasa tiende a depositarse en caderas y muslos; después, se almacena más en el abdomen, alrededor de los órganos internos. Por eso una mujer cuyo peso no ha cambiado puede descubrir que su cintura sí.

El cambio no se debe solo a las hormonas. La masa muscular disminuye gradualmente a partir de los treinta, y el ritmo de pérdida se acelera en torno a la menopausia. El músculo quema más energía en reposo que la grasa, así que perderlo reduce el gasto energético diario. El sueño suele fragmentarse, y dormir poco se asocia con más apetito y peores elecciones alimentarias. La tolerancia al alcohol baja, y el alcohol añade calorías mientras altera aún más el sueño. Ninguno de estos cambios es un fallo personal; son fisiología predecible.

También importa lo que no ocurre. La menopausia no ralentiza el metabolismo drásticamente por sí sola. Las revisiones de la investigación sugieren que la tasa metabólica en reposo cae solo de forma modesta a lo largo de la transición una vez que se tienen en cuenta los cambios en la composición corporal. El efecto mayor viene de la pérdida de músculo, la reducción de actividad y el sueño alterado.

Qué muestra la investigación sobre los suplementos para el peso en la menopausia

Los productos que se venden como los mejores suplementos para adelgazar en la menopausia suelen caer en unas pocas categorías. La evidencia varía mucho entre ellas.

Colágeno. Los suplementos de colágeno para adelgazar se comercializan ampliamente, pero la investigación no los respalda como agente para perder peso. El colágeno hidrolizado es una proteína, y la proteína sí ayuda a preservar el músculo y aumentar la saciedad, pero una dosis típica de colágeno aporta mucha menos proteína que un yogur o una pechuga de pollo. Ensayos pequeños han estudiado el colágeno para la elasticidad de la piel y el confort articular, con resultados modestos. La pérdida de peso no es para lo que se ha estudiado.

Suplementos de péptidos. La palabra péptido se usa de forma vaga en el marketing. Algunos productos contienen péptidos de colágeno, que son simplemente cadenas cortas de proteína de colágeno. Otros contienen compuestos completamente distintos. No existe una categoría única de suplemento de péptidos con evidencia para perder peso en mujeres menopáusicas. Existen medicamentos peptídicos inyectables recetados para el control de peso, pero son medicamentos de prescripción, no suplementos, y no deben confundirse con productos de venta libre que usan la misma palabra.

Extracto de té verde, café verde y extractos vegetales similares. Se han estudiado para el peso y la grasa corporal. Las revisiones de la investigación suelen encontrar efectos pequeños en el mejor de los casos, a menudo sin significación estadística, e inconsistentes entre ensayos. El extracto de té verde contiene cafeína, que puede alterar el sueño y aumentar la frecuencia cardíaca. Se han notificado casos raros de lesión hepática con suplementos de extracto de té verde a dosis altas.

Berberina. La berberina se ha estudiado para marcadores de azúcar en sangre y lípidos, con resultados interesantes pero procedentes sobre todo de ensayos pequeños. No es un suplemento para adelgazar, e interactúa con varias clases de medicamentos, incluidos algunos fármacos para la diabetes y ciertos antibióticos.

Suplementos de fibra como el glucomanano. Pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir modestamente la ingesta. El efecto es pequeño y depende de tomarlos con agua antes de las comidas. Pueden causar hinchazón e interferir con la absorción de medicamentos tomados al mismo tiempo.

Calcio y vitamina D. Son importantes para la salud ósea después de la menopausia. No son suplementos para adelgazar, y los ensayos que los probaron para cambios de peso no han mostrado efectos significativos.

Proteínas en polvo. No se comercializan como suplementos para la menopausia, pero son el producto más útil de esta sección para la mayoría de las mujeres. Una proteína adecuada ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de peso y apoya el entrenamiento de fuerza.

Cómo usar las opciones útiles

Si el objetivo es apoyar la composición corporal en lugar de buscar un atajo, las partes prácticas de la estantería son la proteína, la vitamina D y el calcio, y posiblemente la fibra.

Proteína. Los estudios en adultos mayores suelen usar de 1,0 a 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y a veces se usan ingestas mayores durante la pérdida de peso activa para proteger el músculo. Una proteína en polvo puede ayudar a alcanzarlo, pero las fuentes alimentarias funcionan igual de bien. El suero y la caseína son lácteos; las proteínas de guisante, soja y arroz son vegetales. Un cacito típico aporta de 20 a 25 g. El momento es flexible; muchas mujeres encuentran útil una ración en el desayuno porque la proteína en esa comida suele ser baja.

Vitamina D y calcio. Las etiquetas estándar suelen aportar de 10 a 20 microgramos (400 a 800 UI) de vitamina D y de 500 a 600 mg de calcio. La vitamina D es liposoluble, así que tómala con una comida que contenga grasa. El calcio se absorbe mejor en dosis divididas de 500 mg o menos. No superes la etiqueta sin consejo médico.

Suplementos de fibra. El glucomanano se estudia habitualmente en torno a 1 g tomado con un vaso grande de agua unos 30 minutos antes de las comidas. Tómalo separado de los medicamentos, porque puede reducir su absorción.

Colágeno. Si se usa para la piel o las articulaciones, los estudios suelen emplear de 2,5 a 10 g al día de colágeno hidrolizado. No es un producto para adelgazar y no debe desplazar a la proteína de los alimentos.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe evitar estos productos

Las proteínas en polvo suelen tolerarse bien. El suero puede causar hinchazón en mujeres con intolerancia a la lactosa; los aislados contienen menos lactosa. Las proteínas vegetales son alternativas adecuadas. Las mujeres con enfermedad renal deben hablar con su médico sobre la ingesta de proteína antes de aumentarla.

El extracto de té verde y otros extractos con cafeína pueden causar insomnio, palpitaciones y presión arterial elevada. Deben evitarlos las mujeres con arritmias, hipertensión no controlada, trastornos de ansiedad o insomnio, y cualquiera que tome medicación estimulante. El extracto de té verde a dosis altas se ha relacionado con lesión hepática rara; suspéndelo y busca consejo médico si aparecen náuseas, orina oscura o coloración amarillenta de los ojos.

La berberina puede interactuar con metformina, otros medicamentos para la diabetes, medicamentos para la presión arterial, ciclosporina y algunos antibióticos. No debe tomarse durante el embarazo o la lactancia. Puede causar molestias digestivas.

El glucomanano puede causar hinchazón y, si se toma sin suficiente agua, ha provocado obstrucción esofágica. Deben evitarlo quienes tengan dificultades para tragar o un esófago estrechado.

Los suplementos de calcio pueden interferir con la absorción de medicación tiroidea, hierro, algunos antibióticos y bifosfonatos. Tómalos con al menos cuatro horas de separación de la medicación tiroidea.

Cualquier mujer que tome medicación recetada, esté embarazada o en periodo de lactancia, o tenga una condición médica debe hablar con un médico o farmacéutico antes de empezar un suplemento. Ninguno de estos productos sustituye un tratamiento prescrito, y nadie debe suspender o cambiar la medicación recetada sin el consejo de quien la prescribe.

Qué mueve de verdad el peso después de la menopausia

La evidencia sobre factores de estilo de vida es mucho más sólida que la de cualquier suplemento.

Entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana preserva y construye músculo, lo que apoya la tasa metabólica y ayuda a dirigir la pérdida de peso hacia la grasa en lugar del tejido magro. Es la intervención más útil para el cambio de composición corporal de la menopausia.

Proteína en cada comida. Distribuir la proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarla en la cena, apoya el mantenimiento muscular y reduce el apetito.

Sueño. Dormir poco y fragmentado aumenta el apetito y los antojos. Abordar el sueño, incluido hablar con un médico sobre los síntomas menopáusicos, tiene efectos indirectos sobre el peso.

Alcohol. Reducir el alcohol baja la ingesta calórica y mejora la calidad del sueño.

Ingesta energética total. El cambio de peso refleja en última instancia el balance energético. La menopausia no cambia las leyes de la termodinámica; cambia las entradas.

Errores frecuentes y lo que estos productos no pueden hacer

Un error frecuente es esperar que un suplemento compense un patrón de dieta y actividad que ya no encaja con un cuerpo posmenopáusico. Otro es comprar un producto porque está etiquetado para la menopausia, cuando el ingrediente de la etiqueta se ha estudiado para algo completamente distinto. El colágeno es un buen ejemplo: se vende en la sección de menopausia, pero la investigación es sobre piel y articulaciones, no sobre peso.

Los suplementos de péptidos son otra área donde el marketing va por delante de la evidencia. La palabra suena clínica y se toma prestada de la medicina de prescripción. Los productos de péptidos de venta libre no son lo mismo.

También es un error suponer que porque un producto es natural es seguro junto con medicación. El extracto de té verde, la berberina y el calcio tienen interacciones reales.

Por último, ningún suplemento sustituye un tratamiento prescrito para enfermedad tiroidea, diabetes o presión arterial alta. Si el peso cambia rápidamente, o junto con fatiga, pérdida de cabello, sensación de frío o cambios en la sed y la micción, consulta a un médico. Merece la pena revisar la función tiroidea y el azúcar en sangre, sobre todo si hay síntomas o si los cambios de peso no se explican.

Comparar las opciones

Cuándo pedir análisis de sangre

El aumento de peso después de la menopausia es habitual y normalmente se explica por los cambios descritos. Aun así, conviene ver a un médico si el aumento es rápido, si se acompaña de fatiga, estreñimiento, sensación de frío, piel seca o adelgazamiento del cabello, que pueden sugerir una tiroides hipoactiva; o de más sed, micción frecuente o visión borrosa, que pueden sugerir problemas con el azúcar en sangre. La función tiroidea y la glucosa en ayunas o la HbA1c son pruebas sencillas. No empieces un suplemento comercializado para el metabolismo o el azúcar en sangre antes de conocer esos resultados, y no suspendas ni cambies ninguna medicación prescrita basándote en la etiqueta de un suplemento.