Tłuszcz w okresie menopauzy: co mogą, a czego nie mogą suplementy

Przyrost masy ciała wokół brzucha to jedna z najczęstszych skarg w okresie menopauzy, a półki w aptekach zapełniły się produktami obiecującymi rozwiązanie tego problemu. Większość z nich nie działa. Nieliczne zawierają składniki, które mają jakieś podstawy naukowe, choć rzadko z powodu, który sugeruje etykieta. Zrozumienie, co dzieje się w organizmie po menopauzie, ułatwia ocenę, które produkty warto rozważyć, a które są tylko marketingiem.

Dlaczego po menopauzie tłuszcz przenosi się na brzuch

Menopauzę definiuje się przez spadek estrogenu po zakończeniu owulacji. Estrogen wpływa na to, gdzie gromadzi się tłuszcz. Przed menopauzą tłuszcz odkłada się głównie na biodrach i udach; po niej więcej gromadzi się w jamie brzusznej, wokół narządów wewnętrznych. Dlatego kobieta, której waga się nie zmieniła, może zauważyć, że obwód talii tak.

Zmiana ta nie dotyczy tylko hormonów. Masa mięśniowa stopniowo spada od trzydziestego roku życia, a tempo utraty przyspiesza w okresie menopauzy. Mięśnie spalają więcej energii w spoczynku niż tłuszcz, więc ich utrata obniża dzienne wydatki energetyczne. Sen często staje się przerywany, a krótki sen wiąże się z większym apetytem i gorszymi wyborami żywieniowymi. Tolerancja alkoholu spada, a alkohol dostarcza kalorii i dodatkowo zaburza sen. Żadna z tych zmian nie jest osobistą porażką; to przewidywalna fizjologia.

Warto też zauważyć, co się nie dzieje. Menopauza sama w sobie nie spowalnia dramatycznie metabolizmu. Przeglądy badań sugerują, że podstawowa przemiana materii spada tylko nieznacznie w okresie menopauzy, gdy uwzględni się zmiany w składzie ciała. Większy wpływ mają utrata mięśni, zmniejszona aktywność i zaburzony sen.

Co mówią badania o suplementach na wagę w menopauzie

Produkty sprzedawane jako najlepsze suplementy na odchudzanie w menopauzie zazwyczaj należą do kilku kategorii. Dowody znacznie się między nimi różnią.

Kolagen. Suplementy kolagenu na odchudzanie są szeroko reklamowane, ale badania nie potwierdzają ich jako środka na utratę wagi. Hydrolizowany kolagen to białko, a białko pomaga zachować mięśnie i zwiększa sytość, ale typowa dawka kolagenu dostarcza znacznie mniej białka niż porcja jogurtu czy pierś z kurczaka. Niewielkie badania dotyczyły kolagenu pod kątem elastyczności skóry i komfortu stawów, z umiarkowanymi wynikami. Utrata wagi nie jest tym, co badano.

Suplementy peptydowe. Słowo peptyd jest używane w marketingu dość swobodnie. Niektóre produkty zawierają peptydy kolagenowe, czyli po prostu krótkie łańcuchy białka kolagenu. Inne zawierają zupełnie inne związki. Nie ma jednej kategorii suplementów peptydowych z dowodami na utratę wagi u kobiet w menopauzie. Istnieją wstrzykiwane leki peptydowe przepisywane na kontrolę wagi, ale to leki na receptę, a nie suplementy, i nie należy ich mylić z produktami dostępnymi bez recepty używającymi tego samego słowa.

Ekstrakt z zielonej herbaty, zielona kawa i podobne ekstrakty roślinne. Były badane pod kątem utraty wagi i tłuszczu. Przeglądy badań generalnie wykazują co najwyżej niewielkie efekty, często nieistotne statystycznie i niespójne między badaniami. Ekstrakt z zielonej herbaty zawiera kofeinę, która może zaburzać sen i przyspieszać akcję serca. Odnotowano rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby przy suplementach z wysoką dawką ekstraktu z zielonej herbaty.

Berberyna. Berberyna była badana pod kątem poziomu cukru we krwi i lipidów, z wynikami interesującymi, ale pochodzącymi głównie z małych badań. To nie suplement na odchudzanie i wchodzi w interakcje z kilkoma klasami leków, w tym niektórymi lekami na cukrzycę i niektórymi antybiotykami.

Suplementy błonnikowe, takie jak glukomannan. Mogą zwiększać uczucie sytości i mogą nieznacznie zmniejszać spożycie. Efekt jest niewielki i zależy od przyjmowania ich z wodą przed posiłkami. Mogą powodować wzdęcia i zakłócać wchłanianie leków przyjmowanych w tym samym czasie.

Wapń i witamina D. Są ważne dla zdrowia kości po menopauzie. To nie suplementy na odchudzanie, a badania testujące je pod kątem zmiany wagi nie wykazały istotnych efektów.

Odżywki białkowe. Nie są reklamowane jako suplementy menopauzalne, ale są najbardziej użytecznym produktem na tej półce dla większości kobiet. Odpowiednia ilość białka pomaga zachować mięśnie podczas utraty wagi i wspiera trening siłowy.

Jak korzystać z użytecznych opcji

Jeśli celem jest wsparcie składu ciała, a nie znalezienie skrótu, praktyczne części tej półki to białko, witamina D i wapń, ewentualnie błonnik.

Białko. Badania u starszych dorosłych często stosują 1,0 do 1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a wyższe spożycie jest czasami stosowane podczas aktywnej utraty wagi, aby chronić mięśnie. Odżywka białkowa może pomóc to osiągnąć, ale źródła pokarmowe działają równie dobrze. Białko serwatkowe i kazeina są na bazie mleka; białko grochu, soi i ryżu jest roślinne. Typowa miarka dostarcza 20 do 25 g. Pora jest elastyczna; wiele kobiet uważa porcję na śniadanie za użyteczną, ponieważ białko w tym posiłku jest często niskie.

Witamina D i wapń. Standardowe etykiety zwykle podają 10 do 20 mikrogramów (400 do 800 IU) witaminy D i 500 do 600 mg wapnia. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Wapń wchłania się lepiej w podzielonych dawkach do 500 mg. Nie przekraczaj dawki z etykiety bez porady lekarza.

Suplementy błonnikowe. Glukomannan jest często badany w dawce około 1 g przyjmowanej z dużą szklanką wody około 30 minut przed posiłkami. Przyjmuj go oddzielnie od leków, ponieważ może zmniejszać ich wchłanianie.

Kolagen. Jeśli stosowany na skórę lub stawy, badania często używały 2,5 do 10 g dziennie hydrolizowanego kolagenu. To nie produkt na odchudzanie i nie powinien zastępować białka z pożywienia.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać tych produktów

Odżywki białkowe są ogólnie dobrze tolerowane. Serwatka może powodować wzdęcia u kobiet z nietolerancją laktozy; izolaty zawierają mniej laktozy. Białka roślinne są odpowiednią alternatywą. Kobiety z chorobami nerek powinny omówić spożycie białka z lekarzem przed jego zwiększeniem.

Ekstrakt z zielonej herbaty i inne ekstrakty zawierające kofeinę mogą powodować bezsenność, kołatanie serca i podwyższone ciśnienie krwi. Powinny ich unikać kobiety z arytmią, niekontrolowanym nadciśnieniem, zaburzeniami lękowymi lub bezsennością oraz osoby przyjmujące leki stymulujące. Wysokie dawki ekstraktu z zielonej herbaty wiązano z rzadkimi uszkodzeniami wątroby; przerwij i zasięgnij porady lekarskiej, jeśli wystąpią nudności, ciemny mocz lub zażółcenie oczu.

Berberyna może wchodzić w interakcje z metforminą, innymi lekami na cukrzycę, lekami na ciśnienie krwi, cyklosporyną i niektórymi antybiotykami. Nie należy jej przyjmować w ciąży ani podczas karmienia piersią. Może powodować dolegliwości żołądkowe.

Glukomannan może powodować wzdęcia, a przyjęty bez wystarczającej ilości wody może spowodować zablokowanie przełyku. Powinny go unikać osoby z trudnościami w połykaniu lub zwężeniem przełyku.

Suplementy wapnia mogą zakłócać wchłanianie leków na tarczycę, żelaza, niektórych antybiotyków i bisfosfonianów. Przyjmuj je co najmniej cztery godziny po lekach na tarczycę.

Każda kobieta przyjmująca leki na receptę, będąca w ciąży lub karmiąca piersią, lub mająca schorzenie medyczne powinna porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji. Żaden z tych produktów nie zastępuje przepisanego leczenia i nikt nie powinien przerywać ani zmieniać przepisanych leków bez porady lekarza prowadzącego.

Co naprawdę zmienia wagę po menopauzie

Dowody na czynniki stylu życia są znacznie silniejsze niż na jakikolwiek suplement.

Trening siłowy. Trening oporowy dwa lub trzy razy w tygodniu zachowuje i buduje mięśnie, co wspiera tempo metabolizmu i pomaga ukierunkować utratę wagi na tłuszcz, a nie tkankę beztłuszczową. To najskuteczniejsza interwencja w zmianę składu ciała w menopauzie.

Białko w każdym posiłku. Rozłożenie białka w ciągu dnia, zamiast koncentrowania go na kolacji, wspiera utrzymanie mięśni i zmniejsza apetyt.

Sen. Krótki i przerywany sen zwiększa apetyt i zachcianki. Zajęcie się snem, w tym omówienie objawów menopauzy z lekarzem, ma dalsze efekty na wagę.

Alkohol. Ograniczenie alkoholu obniża spożycie kalorii i poprawia jakość snu.

Całkowite spożycie energii. Zmiana wagi ostatecznie odzwierciedla bilans energetyczny. Menopauza nie zmienia praw termodynamiki; zmienia dane wejściowe.

Częste błędy i czego te produkty nie mogą zrobić

Częstym błędem jest oczekiwanie, że suplement zrekompensuje dietę i aktywność, które nie pasują już do ciała po menopauzie. Innym jest kupowanie produktu, ponieważ jest oznaczony jako na menopauzę, gdy składnik z etykiety był badany pod kątem czegoś zupełnie innego. Kolagen to dobry przykład: jest sprzedawany w dziale menopauzalnym, ale badania dotyczą skóry i stawów, a nie wagi.

Suplementy peptydowe to kolejny obszar, w którym marketing wyprzedza dowody. Słowo brzmi klinicznie i jest zapożyczone z medycyny receptowej. Produkty peptydowe dostępne bez recepty to nie to samo.

Błędem jest też zakładanie, że ponieważ produkt jest naturalny, jest bezpieczny razem z lekami. Ekstrakt z zielonej herbaty, berberyna i wapń mają realne interakcje.

Wreszcie, żaden suplement nie zastępuje przepisanego leczenia chorób tarczycy, cukrzycy czy nadciśnienia. Jeśli waga zmienia się szybko lub wraz ze zmęczeniem, wypadaniem włosów, uczuciem zimna, zmianami pragnienia i oddawania moczu, udaj się do lekarza. Warto sprawdzić funkcję tarczycy i poziom cukru we krwi, zwłaszcza jeśli występują objawy lub zmiany wagi są niewyjaśnione.

Porównanie opcji

Kiedy poprosić o badania krwi

Przyrost masy ciała po menopauzie jest powszechny i zwykle wyjaśniany przez opisane powyżej zmiany. Mimo to warto zgłosić się do lekarza, jeśli przyrost jest szybki, jeśli towarzyszy mu zmęczenie, zaparcia, uczucie zimna, sucha skóra lub przerzedzenie włosów, co może sugerować niedoczynność tarczycy; lub zwiększone pragnienie, częste oddawanie moczu lub niewyraźne widzenie, co może sugerować problemy z poziomem cukru we krwi. Funkcja tarczycy i glukoza na czczo lub HbA1c to proste badania. Nie zaczynaj suplementu reklamowanego na metabolizm lub poziom cukru, zanim nie poznasz tych wyników, i nie przerywaj ani nie zmieniaj żadnych przepisanych leków na podstawie etykiety suplementu.