閉経後の体重増加：サプリメントにできること、できないこと

閉経期の最もよくある悩みのひとつが、お腹まわりの体重増加です。薬局の棚には、それに対応すると謳う商品がずらりと並んでいます。しかし、そのほとんどは効果がありません。なかには、ある程度の研究に裏打ちされた成分を含むものもありますが、ラベルの謳い文句とは違う理由であることがほとんどです。閉経後の体に何が起きているかを理解すれば、どの商品が検討に値し、どれがマーケティングなのかを見極めやすくなります。

閉経後になぜ体重がお腹まわりに移るのか

閉経は、排卵の終了に伴うエストロゲンの低下によって定義されます。エストロゲンは脂肪がどこに蓄えられるかに影響します。閉経前は、脂肪は主に腰や太ももにつきやすく、閉経後はより多くが内臓のまわりを含む腹部に蓄えられます。体重が変わっていないのにウエストが変わった、と感じるのはこのためです。

この変化はホルモンだけの問題ではありません。筋肉量は30代以降徐々に減り、閉経前後でその速度が加速します。筋肉は安静時でも脂肪より多くのエネルギーを消費するため、筋肉が減ると1日のエネルギー消費量が低下します。睡眠はしばしば分断され、睡眠不足は食欲を高め、食選択を悪くすることと関連しています。アルコール耐性は低下し、アルコールはカロリーを加えるうえ、さらに睡眠を妨げます。これらの変化は個人の失敗ではなく、予測可能な生理現象です。

起きていないことも重要です。閉経そのものが代謝を劇的に遅くするわけではありません。研究レビューによれば、体組成の変化を考慮に入れると、閉経移行期を通じて安静時代謝量の低下はごくわずかです。より大きな影響は、筋肉量の減少、活動量の低下、睡眠の乱れから来ます。

閉経後の体重増加サプリについて研究が示すこと

閉経後の減量に最適なサプリとして売られている商品は、おおまかにいくつかのカテゴリーに分けられます。エビデンスの質は大きく異なります。

コラーゲン。 コラーゲンサプリは減量用として広く宣伝されていますが、研究は減量作用を支持していません。加水分解コラーゲンはタンパク質であり、タンパク質は筋肉の維持と満腹感の向上に役立ちますが、典型的なコラーゲンの摂取量は、ヨーグルト1杯や鶏むね肉1枚に比べてはるかに少ないタンパク質しか提供しません。小規模な試験では、コラーゲンの皮膚弾力性や関節の快適さへの効果が調べられ、控えめな結果が得られています。減量は研究対象になっていません。

ペプチドサプリ。 「ペプチド」という言葉はマーケティングで緩く使われています。コラーゲンペプチド（コラーゲンタンパク質の短い鎖）を含む商品もあれば、まったく別の化合物を含むものもあります。閉経期の女性の減量にエビデンスがあるペプチドサプリのカテゴリーは存在しません。体重管理のために処方される注射用ペプチド薬はありますが、それは処方薬でありサプリではなく、同じ言葉を使う市販品と混同すべきではありません。

緑茶エキス、グリーンコーヒー豆、その他類似の植物エキス。 これらは体重と脂肪の減少について研究されています。研究レビューでは、せいぜい小さな効果しか見られず、統計的に有意でないことも多く、試験間で一貫性がありません。緑茶エキスにはカフェインが含まれ、睡眠を妨げ、心拍数を上げることがあります。高用量の緑茶エキスサプリで肝障害の稀な症例が報告されています。

ベルベリン。 ベルベリンは血糖値と脂質マーカーについて研究されており、結果は興味深いものの、ほとんどが小規模試験からのものです。減量サプリではなく、一部の糖尿病薬や特定の抗生物質を含むいくつかの薬剤クラスと相互作用します。

グルコマンナンなどの食物繊維サプリ。 満腹感を高め、摂取量をわずかに減らす可能性があります。効果は小さく、食前に水と一緒に摂ることに依存します。膨満感を引き起こし、同時に服用する薬の吸収を妨げることがあります。

カルシウムとビタミンD。 閉経後の骨の健康に重要です。減量サプリではなく、体重変化を調べた試験でも意味のある効果は示されていません。

プロテインパウダー。 閉経サプリとして売られているわけではありませんが、多くの女性にとってこの売り場で最も有用な商品です。十分なタンパク質は減量中の筋肉維持を助け、筋力トレーニングを支えます。

役立つ選択肢の使い方

近道を探すのではなく体組成を支えることが目的なら、この棚で実用的なのはタンパク質、ビタミンD、カルシウム、そしておそらく食物繊維です。

タンパク質。 高齢者の研究では、体重1kgあたり1日1.0～1.2gのタンパク質がよく用いられ、積極的な減量中は筋肉を守るためにより多い摂取量が使われることもあります。プロテインパウダーはそれを助けますが、食品からの摂取も同様に有効です。ホエイとカゼインは乳製品由来、エンドウ豆、大豆、米のタンパク質は植物性です。一般的な1スクープで20～25gを提供します。タイミングは柔軟で、朝食時のタンパク質が不足しがちなため、朝に1杯摂るのが役立つと感じる女性も多くいます。

ビタミンDとカルシウム。 標準的なラベルでは、ビタミンDは10～20マイクログラム（400～800 IU）、カルシウムは500～600mgを提供することが一般的です。ビタミンDは脂溶性なので、脂肪を含む食事と一緒に摂りましょう。カルシウムは500mg以下の分割投与の方が吸収が良くなります。医学的助言なしにラベルを超えて摂らないでください。

食物繊維サプリ。 グルコマンナンは、食事前約30分にコップ1杯の水とともに約1gを摂る形でよく研究されています。薬の吸収を低下させる可能性があるため、薬とは別に摂ってください。

コラーゲン。 皮膚や関節のために使う場合、研究では加水分解コラーゲンを1日2.5～10g用いることが一般的です。減量商品ではなく、食品からのタンパク質を置き換えるべきではありません。

副作用、相互作用、避けるべき人

プロテインパウダーは一般的に忍容性が良好です。ホエイは乳糖不耐症の女性に膨満感を引き起こすことがありますが、アイソレートは乳糖が少なめです。植物性タンパク質は適切な代替になります。腎臓病のある女性は、タンパク質を増やす前に医師と摂取量について相談してください。

緑茶エキスやその他のカフェイン含有エキスは、不眠、動悸、血圧上昇を引き起こすことがあります。不整脈、コントロール不良の高血圧、不安障害、不眠症のある女性、および刺激薬を服用している人は避けるべきです。高用量の緑茶エキスは稀な肝障害と関連しています。吐き気、暗色尿、目の黄染が現れたら中止し、医師の診察を受けてください。

ベルベリンはメトホルミン、他の糖尿病薬、血圧薬、シクロスポリン、一部の抗生物質と相互作用することがあります。妊娠中や授乳中は摂取しないでください。消化器の不調を引き起こすことがあります。

グルコマンナンは膨満感を引き起こすことがあり、十分な水なしで摂ると食道閉塞を起こした例があります。嚥下困難や食道狭窄のある人は避けるべきです。

カルシウムサプリは甲状腺薬、鉄、一部の抗生物質、ビスホスホネートの吸収を妨げることがあります。甲状腺薬とは少なくとも4時間あけてください。

処方薬を服用している、妊娠中または授乳中、あるいは持病のある女性は、サプリを始める前に医師または薬剤師に相談してください。これらの商品は処方治療の代わりにはならず、処方薬を処方医の助言なしに中止・変更すべきではありません。

閉経後に実際に体重を動かすもの

生活習慣要因のエビデンスは、どんなサプリよりもはるかに強力です。

筋力トレーニング。 週2～3回のレジスタンス運動は筋肉を維持・増強し、代謝率を支え、減量が除脂肪組織ではなく脂肪に向かうのを助けます。閉経後の体組成変化に対して最も有用な介入です。

毎食のタンパク質。 夕食に集中させるのではなく、1日を通してタンパク質を配分すると、筋肉の維持を支え、食欲を抑えます。

睡眠。 短く分断された睡眠は食欲と渇望を高めます。閉経症状について医師と話し合うことを含め、睡眠に対処することは体重にも波及効果があります。

アルコール。 アルコールを減らすとカロリー摂取が減り、睡眠の質が向上します。

総エネルギー摂取量。 体重の変化は最終的にエネルギーバランスを反映します。閉経は熱力学の法則を変えるのではなく、入力値を変えるのです。

よくある間違いと、これらの商品にできないこと

よくある間違いは、閉経後の体にもはや合わなくなった食事や活動パターンを、サプリで補おうと期待することです。もうひとつは、ラベルの成分がまったく別の目的で研究されているのに、「閉経用」と表示されているだけで商品を買ってしまうことです。コラーゲンは良い例です。閉経の売り場で売られていますが、研究は皮膚と関節についてであり、体重についてではありません。

ペプチドサプリも、マーケティングがエビデンスを先取りしている分野です。その言葉は臨床的に響き、処方薬から借りてきたものです。市販のペプチド商品は同じものではありません。

自然由来だからといって、薬と併用しても安全だと決めつけるのも間違いです。緑茶エキス、ベルベリン、カルシウムにはすべて実際の相互作用があります。

最後に、どんなサプリも甲状腺疾患、糖尿病、高血圧の処方治療の代わりにはなりません。体重が急速に変化している、あるいは疲労、脱毛、冷え、のどの渇きや排尿の変化を伴う場合は、医師の診察を受けてください。特に症状がある場合や体重変化の原因が不明な場合は、甲状腺機能と血糖値を確認する価値があります。

選択肢の比較

血液検査を相談すべきとき

閉経後の体重増加はよくあることで、通常は上記の変化で説明できます。それでも、増加が急速な場合、疲労、便秘、冷え、皮膚の乾燥、髪の薄毛を伴う場合（甲状腺機能低下を示唆することがあります）、あるいはのどの渇きの増加、頻尿、かすみ目を伴う場合（血糖値の問題を示唆することがあります）は、医師の診察を受ける価値があります。甲状腺機能と空腹時血糖またはHbA1cは簡単な検査です。結果がわかる前に、代謝や血糖値向けに売られているサプリを始めないでください。また、サプリのラベルを根拠に処方薬を中止・変更しないでください。