Magnesium naisille: muodot, määrät, vaihdevuodet

Magnesium on kivennäisaine, jota keho käyttää sadoissa reaktioissa, mukaan lukien energiantuotanto, lihasten ja hermojen viestintä, verenpaineen säätely ja luun rakenne. Noin puolet kehon magnesiumista on luissa ja loput pehmytkudoksissa ja veressä. Koska veren tasot ovat tarkasti säädeltyjä, normaali verikoe ei aina heijasta matalia kudosvarastoja, mikä on yksi syy siihen, että magnesiumia ja oireita koskevaa tutkimusta on vaikeampi tulkita kuin ensi silmäyksellä näyttää. Perimenopaussi-ikäisillä ja sitä vanhemmilla naisilla kysymykset keskittyvät yleensä uneen, lihaskramppeihin, mielialaan ja luuston terveyteen. Tässä on se, mitä näyttö tukee, mitä se ei tue, ja miten lukea pakkausta maksamatta liikaa muodosta, joka ei sovi sinulle.

Mitä magnesium tekee kehossa

Magnesium on kofaktori yli kolmellesadalle entsyymijärjestelmälle. Se osallistuu ruoan muuntamiseen ATP:ksi, solun energianlähteeksi; verisuonten seinämien rentouttamiseen; insuliiniviestintään; ja luun rakenteelliseen hilaverkkoon. Se myös säätelee NMDA-reseptoria, mikä on osasyy siihen, miksi sitä on tutkittu unen ja hermoston ärtyvyyden yhteydessä.

Ravitsemustutkimukset monissa maissa viittaavat siihen, että merkittävä osa aikuisista naisista jää alle suositellun saannin, erityisesti vaihdevuosien jälkeen, jolloin energiantarve laskee mutta ravintoaineiden tarve ei. Ruokalähteitä ovat kurpitsansiemenet, mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät, pinaatti ja muut tummanvihreät lehtivihannekset, mustapavut, edamame, täysjyväviljat ja kaakao. Kova vesi ja jotkin kivennäisvedet tuovat myös magnesiumia. Ruoka ensin -periaate on järkevä, koska ruoka tuo mukanaan kaliumia, kuitua ja proteiinia magnesiumin lisäksi.

Mitä tutkimus osoittaa vaihdevuosi-ikäisille naisille

Näyttö on epätasaista eri oireiden osalta, ja ne kannattaa erottaa toisistaan.

Uni. Pienet tutkimukset ja katsaukset ovat tarkastelleet magnesiumia, joskus yhdessä muiden kivennäisaineiden tai melatoniinin kanssa, iäkkäillä aikuisilla, joilla on huono uni. Tulokset ovat ristiriitaisia; jotkut osoittavat vaatimattomia parannuksia unen kestossa tai unen tehokkuudessa, toiset eivät juuri eroa lumelääkkeestä. Tutkimukset ovat tyypillisesti pieniä, lyhyitä ja käyttävät eri muotoja ja annoksia, joten yksittäistä tulosta ei pidä pitää lopullisena.

Lihaskrampit. Magnesiumia on tutkittu kramppeihin raskauden aikana ja iäkkäillä aikuisilla. Katsaukset löytävät yleensä heikkoa tai epäjohdonmukaista näyttöä jalkakrampeista yleisessä aikuisväestössä, vaikka jotkin alaryhmät, kuten raskaana olevat naiset, hyötyvät enemmän. Perimenopausaalisista krampeista rehellinen kanta on, että se voi auttaa joitakin naisia eikä tee mitään toisille.

Kuumat aallot ja yöhikoilu. Tässä markkinointi usein ylittää näytön. Magnesium ei ole hormonihoito, eikä sen ole hyvissä tutkimuksissa osoitettu vähentävän vasomotorisia oireita. Jotkut naiset kertovat tuntevansa olonsa rauhallisemmaksi tai nukkuvansa paremmin, mikä voi muuttaa oireiden kokemista, mutta se ei ole sama asia kuin aaltojen väheneminen.

Luusto. Magnesium on luun rakenteellinen osa ja osallistuu D-vitamiinin aktivoimiseen. Havainnointitutkimukset yhdistävät korkeamman magnesiumin saannin korkeampaan luuntiheyteen, mutta havainnointitiedot eivät voi osoittaa syy-yhteyttä. Magnesium ei korvaa kalsiumia, D-vitamiinia, proteiinia, painoa kantavaa liikuntaa tai tarvittaessa määrättyä luulääkettä.

Mieliala ja ahdistus. Pienet tutkimukset ovat tarkastelleet magnesiumia lievään ahdistukseen ja premenstruaalisiin oireisiin, joissa on joitakin positiivisia signaaleja ja huomattavia rajoituksia. Se ei ole masennuksen tai ahdistushäiriön hoito, ja näistä oireista kärsivien tulee puhua lääkärille sen sijaan, että hoitaisivat itseään.

Verenpaine ja verensokeri. Magnesiumia on tutkittu molemmilla alueilla. Vaikutukset, jos niitä havaitaan, ovat pieniä ja merkityksellisimpiä ihmisille, joiden saanti on vähäistä. Se ei korvaa määrättyä lääkitystä, eikä kenenkään tule lopettaa tai muuttaa verenpaine- tai diabeteslääkitystä aloitettuaan magnesiumlisäravinteen.

Hyllyllä olevat muodot ja mihin ne on tarkoitettu

Magnesium on aina sitoutunut johonkin, ja kantaja vaikuttaa imeytymiseen ja siedettävyyteen.

• Glysinaatti (bisglysinaatti). Magnesium sitoutuneena aminohappo glysiiniin. Imeytyy hyvin ja on hellä suolistolle, minkä vuoksi se valitaan usein iltakäyttöön ja henkilöille, joilla on taipumus löysään vatsaan.
• Sitraatti. Imeytyy hyvin, hieman laksatiivinen. Hyödyllinen, jos ummetus on myös ongelma; vähemmän ihanteellinen, jos sinulla on jo löysä vatsa.
• Oksidi. Halpa ja yleinen, mutta imeytyy huonosti. Suuri osa siitä jää suolistoon, minkä vuoksi sitä käytetään laksatiiveissa. Se voi silti nostaa magnesiumin tilaa suuremmilla annoksilla, mutta se ei ole tehokkain valinta.
• Treonaatti. Sitoutunut L-treonihappoon ja tutkittu kyvystään nostaa magnesiumia aivokudoksessa eläinmalleissa. Ihmistutkimukset ovat rajallisia ja pääosin pieniä. Se on kallista; näyttö ei vielä oikeuta hintaa useimmille naisille.
• Malaatti. Sitoutunut omenahappoon, joskus valitaan henkilöiden toimesta, jotka raportoivat myös väsymystä. Ihmistiedot ovat rajallisia.
• Tauraatti. Sitoutunut tauriiniin, tutkittu sydän- ja verisuoniyhteyksissä. Näyttö erityisesti naisilla on ohutta.
• Kloridi ja sulfaatti. Löytyvät paikallisista öljyistä ja hiutaleista. On vähän luotettavaa näyttöä siitä, että paikallinen magnesium nostaisi kehon magnesiumia merkittävästi, vaikka jotkut ihmiset kokevat sen rauhoittavana.

Kuinka paljon magnesiumia ottaa

Aikuisten naisten suositellut päivittäiset saannit ovat noin 310–320 mg ruoasta, nousevat noin 350–360 mg:aan vaihdevuosien jälkeen maasta riippuen. Nämä ovat kokonaissaanteja ruoasta, eivät lisäravinneannoksia.

Lisäravinteiden pakkauksissa tarjotaan yleensä 100–400 mg alkuainemuodossa olevaa magnesiumia päivässä, ja tutkimuksissa on usein käytetty 200–400 mg:n annoksia. Aikuisten siedettävä yläraja lisäravinteiden magnesiumille on noin 350 mg päivässä, ruokaa lukuun ottamatta. Tämä katto on olemassa pääasiassa ripulin, ei terveiden munuaisten toksisuuden vuoksi. Lue pakkaus huolellisesti: kapseli voi sanoa “magnesiumglysinaatti 1 000 mg”, mutta tarjota vain 100 mg alkuainemuodossa olevaa magnesiumia. Alkuainemäärä on se, jolla on merkitystä.

Ajoitus on joustavaa. Monet naiset ottavat magnesiumglysinaattia tai -sitraattia illalla, koska se sopii heidän rutiiniinsa; ei ole vahvaa näyttöä siitä, että ilta-annostelu olisi parempi. Annoksen jakaminen kahdelle aterialle voi vähentää vatsavaivoja. Ota ruoan kanssa, jos se aiheuttaa pahoinvointia.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä välttävät

Löysä vatsa ja vatsakrampit ovat yleisimpiä valituksia, todennäköisempiä oksidin, sitraatin ja suurempien annosten kanssa. Annoksen pienentäminen tai vaihtaminen glysinaattiin ratkaisee yleensä ongelman.

Munuaissairaus. Munuaiset poistavat magnesiumia. Henkilöiden, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, ei tulisi ottaa magnesiumlisäravinteita ilman lääkärin valvontaa, koska kertymistä voi tapahtua.

Antibiootit. Magnesium voi sitoa tetrasykliinejä ja fluorokinoloneja suolistossa ja vähentää niiden imeytymistä. Erota ne vähintään kahdella tunnilla, mieluiten neljällä, ja tarkista apteekista.

Muut lääkkeet. Magnesium voi häiritä bisfosfonaatteja (erota vähintään kaksi tuntia), levotyroksiinia (erota neljä tuntia) ja joitakin diureetteja. Pitkäaikaisesti käytetyt protonipumpun estäjät liittyvät matalampiin magnesiumtasoihin, mikä on keskustelu lääkkeen määrääjän kanssa.

Sydän- ja verenpainelääkkeet. Jos käytät verenpaine- tai rytmihäiriölääkitystä, älä lisää magnesiumia kysymättä lääkäriltäsi, koska lisäävät vaikutukset ovat mahdollisia.

Raskaus ja imetys. Magnesiumin tarve kasvaa raskauden aikana, mutta lisäravinneannokset tulee asettaa kliinikon, ei kaupan pakkauksen, toimesta.

Kaikkien, joilla on sairaus, jotka käyttävät reseptilääkkeitä, ovat raskaana tai imettävät, tulee puhua lääkärille tai apteekkiin ennen magnesiumin aloittamista.

Mitä magnesium ei voi tehdä, ja yleiset virheet

Magnesium ei ole hoito kuumiin aaltoihin, unettomuuteen, masennukseen, kilpirauhassairauteen tai osteoporoosiin. Se ei korvaa hormonikorvaushoitoa, ja se, onko hormonikorvaushoito sopivaa, on keskustelu lääkärin kanssa, ei lisäravinnevalinta. Se ei “tasapainota hormoneja” millään erityisellä mitattavalla tavalla.

Yleisiä virheitä ovat oksidin ostaminen halvan hinnan vuoksi ja sen jälkeen päättelemine, ettei magnesium toimi; suuren annoksen ottaminen kerralla ja ripulin saaminen; olettaminen, että verikoe sulkee pois tai vahvistaa magnesiumin tilan; ja useiden tuotteiden, joista jokainen sisältää magnesiumia, kuten monivitamiini, unisekoitus ja erillinen kapseli, yhdistäminen laskematta kokonaismäärää.

Muilla kuin lisäravinteilla on yhtä paljon väliä. Säännöllinen painoa kantava liikunta, riittävä proteiini, D-vitamiini auringosta tai lisäravinteista tarvittaessa, alkoholin ja kofeiinin rajoittaminen illalla ja johdonmukainen uniaikataulu vaikuttavat kaikki oireisiin, jotka naiset useimmiten toivovat magnesiumin korjaavan. Unen ja kuumien aaltojen kognitiivisella käyttäytymisterapialla on kohtuullinen näyttö taustalla. Jos vasomotoriset oireet häiritsevät päivittäistä elämää, puhu lääkärille kaikista vaihtoehdoista.

Oireet, jotka vaativat lääkärin huomiota lisäravinteen sijaan, ovat jatkuvat jalkakrampit, joihin liittyy turvotusta tai värinmuutosta jalassa, selittämätön painonlasku, runsas tai epäsäännöllinen verenvuoto vaihdevuosien jälkeen, sydämentykytys ja mielialan muutokset, jotka vaikuttavat päivittäiseen toimintakykyyn. Nämä eivät ole magnesiumin puutteen kysymyksiä.

Yleisten muotojen vertailu

Magnesiumpakkauksen lukeminen

Tarkista alkuainemuodossa olevan magnesiumin määrä, ei yhdisteen painoa. Tarkista muoto: glysinaatti, sitraatti, oksidi, treonaatti. Tarkista kokonaismäärä kaikesta, mitä otat, mukaan lukien monivitamiinit ja unisekoitukset. Tarkista lisätty kalsium, sinkki tai melatoniini, jos otat muita tuotteita, jotka sisältävät niitä. Ja tarkista yläraja: noin 350 mg päivässä lisäravinteista aikuisille, ellei kliinikko toisin neuvo. Jos pakkaus lupaa hormonitasapainoa, kuumien aaltojen helpotusta tai parannusta mihin tahansa, se on syy laittaa se takaisin hyllylle.