Kadınlar İçin Magnezyum: Formlar, Miktarlar, Menopoz

Magnezyum, vücudun enerji üretimi, kas ve sinir sinyalleşmesi, kan basıncı düzenlenmesi ve kemik yapısı dahil yüzlerce reaksiyonda kullandığı bir mineraldir. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık yarısı kemikte, geri kalanı yumuşak dokuda ve kanda bulunur. Kan seviyeleri sıkı kontrol edildiğinden, normal bir kan testi her zaman düşük doku depolarını yansıtmaz; bu da magnezyum ve semptomlar üzerine araştırmaların ilk bakışta göründüğünden neden daha zor yorumlandığının bir nedenidir. Perimenopoz ve sonrasındaki kadınlar için sorular genellikle uyku, kas krampları, ruh hali ve kemik sağlığı etrafında toplanır. Kanıtların desteklediği, desteklemediği ve size uymayan bir forma fazla ödemeden etiketin nasıl okunacağı aşağıda.

Magnezyumun vücuttaki görevi

Magnezyum üç yüzden fazla enzim sisteminin kofaktörüdür. Besinlerin hücrenin enerji para birimi olan ATP’ye dönüştürülmesinde, kan damarı duvarlarının gevşemesinde, insülin sinyalleşmesinde ve kemiğin yapısal kafesinde rol alır. Ayrıca NMDA reseptörünü modüle eder; bu, uyku ve sinir sistemi uyarılabilirliği ile ilişkili olarak incelenmesinin bir nedenidir.

Birçok ülkede beslenme araştırmaları, yetişkin kadınların önemli bir kısmının önerilen alımın altında kaldığını, özellikle menopoz sonrası enerji ihtiyacı düşerken besin ihtiyacının düşmediğini göstermektedir. Besin kaynakları arasında kabak çekirdeği, badem, kaju, yer fıstığı, ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, siyah fasulye, edamame, tam tahıllar ve kakao bulunur. Sert su ve bazı maden suları da katkıda bulunur. Önce besinler akıllıca bir varsayımdır çünkü besinler magnezyumun yanı sıra potasyum, lif ve protein getirir.

Menopozdaki kadınlar için araştırmalar ne gösteriyor

Kanıtlar semptomlar arasında eşit değildir ve bunları ayırmakta fayda var.

Uyku. Küçük çalışmalar ve derlemeler, bazen diğer mineraller veya melatonun ile birlikte magnezyumu, uyku sorunu olan yaşlı yetişkinlerde incelemiştir. Sonuçlar karışıktır; bazıları uyku süresinde veya uyku verimliliğinde mütevazı iyileşmeler gösterirken, diğerleri plasebodan pek fark göstermemiştir. Çalışmalar genellikle küçük, kısa ve farklı form ve dozlar kullanır, bu nedenle tek bir sonuç kesin kabul edilmemelidir.

Kas krampları. Magnezyum hamilelikte ve yaşlı yetişkinlerde kramplar için incelenmiştir. Derlemeler genel yetişkin popülasyonda bacak krampları için kanıtları genellikle zayıf veya tutarsız bulur, ancak hamile kadınlar dahil bazı alt gruplar daha fazla fayda gösterir. Perimenopozal kramplar için dürüst görüş, bazı kadınlara yardımcı olabileceği ve diğerlerinde hiçbir şey yapmadığıdır.

Sıcak basması ve gece terlemeleri. Pazarlamanın kanıtları sıklıkla aştığı yer burasıdır. Magnezyum hormonal bir tedavi değildir ve iyi çalışmalarda vazomotor semptomları azalttığı gösterilmemiştir. Bazı kadınlar daha sakin hissettiklerini veya daha iyi uyuduklarını bildirir, bu da semptomların deneyimlenme şeklini değiştirebilir, ancak bu basmaları azaltmakla aynı şey değildir.

Kemik. Magnezyum kemiğin yapısal bir bileşenidir ve D vitamini aktivasyonunda rol alır. Gözlemsel çalışmalar daha yüksek magnezyum alımını daha yüksek kemik yoğunluğuyla ilişkilendirir, ancak gözlemsel veriler nedensellik gösteremez. Magnezyum kalsiyum, D vitamini, protein, ağırlık taşıyan egzersiz veya uygun olduğunda reçeteli kemik ilacının yerini tutmaz.

Ruh hali ve kaygı. Küçük çalışmalar magnezyumu hafif kaygı ve adet öncesi semptomlar için incelemiş, bazı olumlu sinyaller ve önemli sınırlamalar bulmuştur. Depresyon veya kaygı bozukluğu için bir tedavi değildir ve bu semptomları olan herkes kendi kendine tedavi yerine bir doktora konuşmalıdır.

Kan basıncı ve kan şekeri. Magnezyum her iki alanda da incelenmiştir. Görülen etkiler küçüktür ve en çok alımı düşük olan kişilerle ilgilidir. Reçeteli ilacın yerini tutmaz ve hiç kimse magnezyum takviyesine başladığı için tansiyon veya diyabet ilacını bırakmamalı veya değiştirmemelidir.

Raflardaki formlar ve ne için oldukları

Magnezyum her zaman bir şeye bağlıdır ve taşıyıcı emilimi ve tolere edilebilirliği etkiler.

• Glisinat (bisglisinat). Glisin amino asidine bağlı magnezyum. İyi emilir ve bağırsağa naziktir, bu yüzden akşam kullanımı ve ishal eğilimi olan kişiler için sıklıkla tercih edilir.
• Sitrat. İyi emilir, hafif müshil etkisi vardır. Kabızlık da bir sorunsa faydalıdır; zaten gevşek dışkınız varsa daha az ideal.
• Oksit. Ucuz ve yaygın, ancak zayıf emilir. Büyük kısmı bağırsakta kalır, bu yüzden müshillerde kullanılır. Yüksek alımlarda magnezyum durumunu yükseltebilir, ancak en verimli seçim değildir.
• Treonat. L-treonik asite bağlıdır ve hayvan modellerinde beyin dokusunda magnezyumu yükseltme yeteneği için incelenmiştir. İnsan çalışmaları sınırlı ve çoğunlukla küçüktür. Pahalıdır; kanıtlar çoğu kadın için fiyatı henüz haklı çıkarmamaktadır.
• Malat. Malik asite bağlıdır, bazen yorgunluk bildiren kişiler tarafından seçilir. İnsan verileri sınırlıdır.
• Taurat. Taurine bağlıdır, kardiyovasküler bağlamlarda incelenmiştir. Özellikle kadınlardaki kanıtlar zayıftır.
• Klorür ve sülfat. Topikal yağlarda ve pullarda bulunur. Topikal magnezyumun vücut magnezyumunu anlamlı şekilde yükselttiğine dair güvenilir kanıt azdır, ancak bazı kişiler rahatlatıcı bulur.

Ne kadar magnezyum almalı

Yetişkin kadınlar için önerilen günlük alım, rakamı belirleyen ülkeye bağlı olarak besinlerden yaklaşık 310–320 mg’dır ve menopoz sonrası yaklaşık 350–360 mg’a çıkar. Bunlar besinlerden toplam alımlardır, takviye dozları değildir.

Takviye etiketleri genellikle günde 100–400 mg elementel magnezyum sağlar ve çalışmalar sıklıkla 200–400 mg aralığındaki miktarları kullanmıştır. Yetişkinlerde takviye magnezyum için tolere edilebilir üst sınır, besinler hariç, günde yaklaşık 350 mg’dır. Bu tavan esas olarak ishal nedeniyle vardır, sağlıklı böbreklerde toksisite nedeniyle değil. Etiketi dikkatlice okuyun: bir kapsül “magnezyum glisinat 1.000 mg” diyebilir ancak yalnızca 100 mg elementel magnezyum sağlar. Önemli olan elementel rakamdır.

Zamanlama esnektir. Birçok kadın rutinine uyduğu için akşamları magnezyum glisinat veya sitrat alır; akşam dozlamanın üstün olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Dozu iki öğüne bölmek bağırsak rahatsızlığını azaltabilir. Mide bulantısına neden olursa yemekle birlikte alın.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Gevşek dışkı ve karın krampları en sık görülen şikayetlerdir, oksit, sitrat ve yüksek dozlarda daha olasıdır. Dozu azaltmak veya glisinata geçmek genellikle bunu çözer.

Böbrek hastalığı. Magnezyum böbrekler tarafından temizlenir. Böbrek fonksiyonu bozuk olan herkes, birikim olabileceği için tıbbi gözetim olmadan magnezyum takviyesi almamalıdır.

Antibiyotikler. Magnezyum bağırsakta tetrasiklinlere ve florokinolonlara bağlanıp emilimlerini azaltabilir. En az iki, ideal olarak dört saat arayla alın ve bir eczacıya danışın.

Diğer ilaçlar. Magnezyum bifosfonatlarla (en az iki saat arayla), levotiroksinle (dört saat arayla) ve bazı diüretiklerle etkileşebilir. Uzun süreli proton pompası inhibitörleri daha düşük magnezyum seviyeleriyle ilişkilidir; bu bir reçete yazanla konuşulacak bir konudur.

Kalp ve tansiyon ilaçları. Tansiyon veya kalp ritmi için ilaç kullanıyorsanız, ek etkiler mümkün olduğundan doktorunuza sormadan magnezyum eklemeyin.

Hamilelik ve emzirme. Hamilelikte magnezyum ihtiyacı artar, ancak takviye dozları bir mağaza etiketiyle değil bir klinisyen tarafından belirlenmelidir.

Tıbbi bir durumu olan, herhangi bir reçeteli ilaç kullanan, hamile veya emziren herkes magnezyuma başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışmalıdır.

Magnezyumun yapamayacakları ve sık yapılan hatalar

Magnezyum sıcak basması, uykusuzluk, depresyon, tiroid hastalığı veya osteoporoz için bir tedavi değildir. Hormon tedavisinin yerini tutmaz ve hormon tedavisinin uygun olup olmadığı bir takviye kararı değil, bir doktorla konuşulacak bir konudur. Hormonları belirli ölçülebilir bir şekilde “dengelemez”.

Sık yapılan hatalar arasında ucuz olduğu için oksit alıp magnezyumun işe yaramadığı sonucuna varmak; bir seferde büyük bir doz alıp ishal olmak; bir kan testinin magnezyum durumunu kesin olarak gösterdiğini varsaymak; ve multivitamin, uyku karışımı ve tek başına kapsül gibi her biri magnezyum içeren birkaç ürünü toplamı hesaplamadan üst üste kullanmak sayılabilir.

Takviye dışı seçenekler de en az onlar kadar önemlidir. Düzenli ağırlık taşıyan egzersiz, yeterli protein, güneşten veya önerildiğinde takviyelerden D vitamini, akşamları alkol ve kafeini sınırlamak ve tutarlı bir uyku programı, kadınların magnezyumun düzelteceğini en çok umduğu semptomları etkiler. Uyku ve sıcak basması için bilişsel davranışçı terapi arkasında makul kanıt vardır. Günlük yaşamı bozan vazomotor semptomlar için tüm seçenek yelpazesi hakkında bir doktorla konuşun.

Takviye yerine tıbbi dikkat gerektiren semptomlar arasında bacakta şişlik veya renk değişikliği ile birlikte sürekli bacak krampları, açıklanamayan kilo kaybı, menopoz sonrası yoğun veya düzensiz kanama, çarpıntı ve günlük işleyişi etkileyen ruh hali değişiklikleri bulunur. Bunlar magnezyum eksikliği soruları değildir.

Yaygın formların karşılaştırması

Magnezyum etiketi okuma

Bileşik ağırlığını değil, elementel magnezyum rakamını kontrol edin. Formu kontrol edin: glisinat, sitrat, oksit, treonat. Multivitaminler ve uyku karışımları dahil aldığınız her şeyin toplamını kontrol edin. Bunları içeren başka ürünler alıyorsanız eklenmiş kalsiyum, çinko veya melatonun olup olmadığını kontrol edin. Ve üst sınırı kontrol edin: bir klinisyen aksini önermedikçe yetişkinler için takviyelerden günde yaklaşık 350 mg. Bir etiket hormon dengesi, sıcak basması rahatlaması veya herhangi bir şeyin tedavisini vaat ediyorsa, bu onu rafa geri koymak için bir nedendir.