Witaminy na włosy, skórę i paznokcie: co jest w środku

Witaminy na włosy, skórę i paznokcie to zwykle multiwitamina w innym opakowaniu. Składy bywają różne, ale większość łączy witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę E, cynk, czasem krzemionkę lub kolagen i jeszcze jeden czy dwa minerały. Logika jest taka, że włosy, skóra i paznokcie to szybko rosnące tkanki, więc niedobór któregokolwiek potrzebnego im składnika odżywczego może najpierw dać o sobie znać właśnie tam. Ta logika sprawdza się przy prawdziwym niedoborze, a znacznie słabnie u wszystkich pozostałych.

Co pokazują badania nad witaminami na włosy, skórę i paznokcie

Najwyraźniejsze dowody dotyczą wyrównywania niedoborów. Ciężki niedobór cynku powoduje wypadanie włosów i zmiany skórne. Niedobór biotyny, który jest rzadki, powoduje wypadanie włosów i łuszczącą się wysypkę. Niedobór witaminy C wpływa na tworzenie kolagenu i gojenie ran. Gdy te niedobory zostaną wyrównane, włosy i skóra zwykle wracają do normy. Gdy ich nie ma, dodawanie kolejnych dawek tego samego składnika niewiele daje.

Poza niedoborami dowody są mieszane i przeważnie skromne. Przeglądy badań nad suplementami kolagenu, zwykle kolagenu hydrolizowanego lub peptydów kolagenowych, donoszą o niewielkiej poprawie elastyczności i nawilżenia skóry w niektórych badaniach, podczas gdy inne nie wykazują wyraźnej różnicy. Badania są krótkie, często trwają od ośmiu do dwunastu tygodni, i wykorzystują różne źródła i dawki, co utrudnia ich porównywanie. W przypadku włosów i paznokci dowody na działanie kolagenu są jeszcze słabsze, a większość pochodzi z małych badań lub badań finansowanych przez producentów suplementów.

Biotyna była badana pod kątem wzrostu włosów i paznokci, ale głównie u osób z niedoborem lub zdiagnozowaną chorobą. U osób z prawidłowym poziomem biotyny badania nie wykazały wiarygodnych korzyści dla wzrostu włosów. Cynk badano w wypadaniu włosów, szczególnie w łysieniu telogenowym i niektórych postaciach łysienia, z mieszanymi wynikami. Witamina E i witamina C to przeciwutleniacze biorące udział w ochronie skóry przed stresem oksydacyjnym, ale przyjmowanie ich w formie suplementów nie wykazało poprawy wyglądu skóry u osób dobrze odżywionych.

Sposób czytania badań jest taki: im silniejszy niedobór, tym mocniejsze wskazanie do suplementacji. Jeśli badanie krwi wykaże niski poziom ferrytyny, witaminy D lub cynku, wyrównanie tego może pomóc włosom. Jeśli wszystkie poziomy są prawidłowe, witamina na włosy, skórę i paznokcie raczej niewiele zmieni.

Co to za składniki i co robią

Biotyna (witamina B7)

Biotyna jest kofaktorem enzymów biorących udział w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i aminokwasów. Znajduje się w jajkach, orzechach, nasionach, łososiu i batatach. Ilość w większości witamin na włosy, skórę i paznokcie znacznie przekracza potrzeby dietetyczne, często w zakresie mikrogramów do miligramów. Ponieważ biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, nadmiar jest zwykle wydalany, ale może zakłócać badania laboratoryjne.

Witamina A

Witamina A bierze udział w odnowie komórek skóry i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest rozpuszczalna w tłuszczach i magazynowana w wątrobie, więc wysokie spożycie przez dłuższy czas może się kumulować. Zbyt duża ilość witaminy A w formie gotowej, z retinolu lub palmitynianu retinylu, wiąże się z wypadaniem włosów, suchą skórą, a w ciąży z wadami wrodzonymi. Beta-karoten z pożywienia nie wiąże się z tymi samymi zagrożeniami, ponieważ organizm przekształca go powoli.

Witamina C

Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu i działa jako przeciwutleniacz. Jest rozpuszczalna w wodzie i stosunkowo bezpieczna w zwykłych dawkach. Wysokie dawki mogą powodować dolegliwości żołądkowe, a u osób z kamicą nerkową w wywiadzie mogą zwiększać wydalanie szczawianów.

Witamina E

Witamina E to rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz. Znajduje się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Suplementy w wysokich dawkach badano pod kątem różnych schorzeń, ale w przypadku skóry i włosów dowody są ograniczone. Wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko krwawienia, zwłaszcza przy lekach rozrzedzających krew.

Cynk

Cynk bierze udział w podziale komórek, funkcjonowaniu układu odpornościowego i gojeniu ran. Znajduje się w mięsie, owocach morza, roślinach strączkowych i nasionach. Niedobór cynku wiąże się z wypadaniem włosów i słabym gojeniem ran. Nadmiar cynku może zaburzać wchłanianie miedzi i z czasem prowadzić do niedokrwistości.

Krzemionka

Krzemionka to pierwiastek śladowy występujący w pełnych ziarnach, owsie i niektórych warzywach. Często dodaje się ją do preparatów na włosy, skórę i paznokcie, ponieważ bierze udział w budowie tkanki łącznej. Dowody na suplementację krzemionki u osób z prawidłowym poziomem są ograniczone.

Kolagen

Kolagen to białko. Kolagen hydrolizowany i peptydy kolagenowe są rozdrobnione na mniejsze cząsteczki, które łatwiej się rozpuszczają i wchłaniają. Organizm nie wykorzystuje ich bezpośrednio jako kolagenu; są trawione do aminokwasów i peptydów. Niektóre peptydy mogą sygnalizować komórkom skóry, ale efekt jest skromny i krótkotrwały w dotychczasowych badaniach. Kolagen nie jest białkiem kompletnym, więc nie powinien zastępować produktów białkowych.

Jak stosować witaminy na włosy, skórę i paznokcie

Jeśli badanie krwi wykaże niedobór, lecz ten konkretny niedobór pod opieką lekarza. Do ogólnego stosowania zwykle wystarczy standardowa multiwitamina, a specjalna formuła na włosy, skórę i paznokcie nie jest automatycznie lepsza. W badaniach nad kolagenem często stosowano 2,5 do 10 gramów dziennie kolagenu hydrolizowanego, przyjmowanego przez osiem do dwunastu tygodni przed oceną wyników. Biotyna w suplementach to często 500 do 10 000 mikrogramów dziennie, ale nie ma silnych dowodów, że wyższe dawki pomagają osobom bez niedoboru. Suplementy cynku zwykle dostarczają 10 do 30 miligramów dziennie, ale długotrwałe stosowanie powyżej 40 miligramów dziennie nie jest zalecane bez nadzoru lekarza.

Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność. Kolagen można przyjmować z jedzeniem lub bez. Biotynę zwykle przyjmuje się z jedzeniem, aby zmniejszyć dolegliwości żołądkowe. Cynk lepiej się wchłania na czczo, ale może powodować nudności, więc wiele osób przyjmuje go z posiłkiem. Witamina C i witamina E są często w tej samej kapsułce.

Przed zakupem przeczytaj etykietę pod kątem formy i ilości. Szukaj kolagenu hydrolizowanego lub peptydów kolagenowych, a nie żelatyny. W przypadku cynku popularne formy to cytrynian cynku lub pikolinian cynku. W przypadku witaminy A sprawdź, czy to gotowy retinol, czy beta-karoten. Unikaj preparatów łączących wysoką dawkę witaminy A z innymi źródłami retinolu. Etykieta nie powinna twierdzić, że leczy wypadanie włosów, oczyszcza skórę lub leczy chorobę. Może opisywać składniki i ich role, ale nie obiecywać efektu medycznego.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien ich unikać

Biotyna może zakłócać badania laboratoryjne, w tym badania tarczycy i troponinę, marker zawału serca. Może to prowadzić do błędnego rozpoznania. Powiedz każdemu lekarzowi lub laboratorium, że przyjmujesz biotynę, i odstaw ją co najmniej dwa do trzech dni przed badaniami krwi, jeśli tak zalecono.

Witamina A w wysokich dawkach jest toksyczna dla wątroby i może powodować wypadanie włosów, suchą skórę, bóle głowy i wady wrodzone. Kobiety w ciąży lub planujące ciążę powinny unikać suplementów z gotową witaminą A powyżej zalecanej dziennej dawki. Osoby z chorobami wątroby powinny zachować ostrożność.

Witamina E w wysokich dawkach może zwiększać ryzyko krwawienia, zwłaszcza u osób przyjmujących warfarynę, aspirynę lub inne leki rozrzedzające krew. Przed operacją należy odstawić wysokie dawki witaminy E.

Cynk w wysokich dawkach może powodować nudności, wymioty i biegunkę. Długotrwałe wysokie spożycie może prowadzić do niedoboru miedzi i niedokrwistości. Cynk może także zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków, więc należy je przyjmować w odstępie co najmniej dwóch godzin.

Kolagen jest ogólnie dobrze tolerowany. Niektóre osoby zgłaszają wzdęcia lub uczucie pełności. Ponieważ jest to białko, osoby z chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem dużych ilości. Kolagen z ryb lub jaj może wywoływać alergie u osób wrażliwych.

Przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek witamin na włosy, skórę i paznokcie porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo masz chorobę przewlekłą. Nie przerywaj ani nie zmieniaj przepisanych leków bez zgody lekarza prowadzącego.

Częste błędy i czego te witaminy nie mogą zrobić

Częstym błędem jest przyjmowanie witamin na włosy, skórę i paznokcie zamiast uzyskania diagnozy. Wypadanie włosów może być spowodowane chorobą tarczycy, niedoborem żelaza, PCOS, chorobami autoimmunologicznymi, lekami lub stresem. Suplement tego nie naprawi. Jeśli wypadanie włosów jest nagłe, ogniskowe, z łuszczeniem się skóry lub towarzyszy mu zmęczenie, zmiana wagi ciała lub nieregularne miesiączki, zgłoś się do lekarza.

Innym błędem jest założenie, że więcej znaczy lepiej. Wysokie dawki biotyny, witaminy A i cynku mogą szkodzić. Witaminy na włosy, skórę i paznokcie nie są leczeniem trądziku, egzemy, łuszczycy ani żadnej choroby skóry. Nie odwrócą starzenia się ani nie przyspieszą wzrostu paznokci u osoby bez niedoboru.

Żelki na włosy są popularną formą. Często zawierają biotynę, witaminę C, cynk, a czasem kolagen. Same żelki zawierają cukier i żelatynę lub pektynę. Nie wchłaniają się lepiej niż tabletki i łatwo je przedawkować, bo smakują jak słodycze. Sprawdź na etykiecie ilość na jedną żelkę i nie przekraczaj jej.

Porównanie popularnych opcji

Kiedy zgłosić się do lekarza

Wypadanie włosów, zmiany skórne i zmiany paznokci mogą być pierwszym objawem choroby. Zgłoś się do lekarza, jeśli wypadanie włosów jest nagłe, występuje w ogniskach lub towarzyszy mu zmęczenie, zmiana wagi ciała, nietolerancja zimna lub nieregularne miesiączki. Zmiany paznokci, takie jak wgłębienia, bruzdy lub odwarstwienie od łożyska paznokcia, również wymagają oceny lekarskiej. Lekarz może sprawdzić chorobę tarczycy, niedobór żelaza, niedobór witaminy D i inne przyczyny. Suplement nie zastępuje tej oceny.