Tipi di integratori di collagene: guida di riferimento

Il collagene è la proteina più abbondante del corpo, un’impalcatura strutturale in pelle, ossa, tendini, cartilagine e pareti dei vasi sanguigni. È fatto di amminoacidi, principalmente glicina, prolina e idrossiprolina, disposti in una tripla elica. A partire all’incirca dalla metà dei vent’anni, la produzione del corpo diminuisce e il collagene nella pelle diventa frammentato e meno organizzato. Questo è lo sfondo di un reparto di integratori che oggi vende collagene per tipo, per fonte e per miscela.

La parola “tipo” si riferisce alla struttura molecolare del collagene, non alla marca o alla confezione. Gli integratori di solito forniscono uno o più tipi, e il tipo determina quale tessuto è stato esaminato dalla ricerca. Questa guida illustra i tipi principali, da cosa sono prodotti, cosa hanno esaminato gli studi e le domande pratiche: forma, quantità, tempistica e chi non dovrebbe assumere una particolare fonte.

I principali tipi di collagene e dove si trovano nel corpo

Il tipo 1 è il più comune nel corpo. Costituisce la maggior parte di pelle, ossa, tendini e legamenti. Il tipo 3 si trova insieme al tipo 1 in pelle, vasi sanguigni e organi interni, ed è spesso presente nel tessuto cicatriziale precoce. Il tipo 2 è il collagene della cartilagine, il tessuto liscio che riveste le articolazioni. Il tipo 4 si trova nelle membrane basali, le sottili lamine che sostengono le cellule, e di solito non è il bersaglio degli integratori orali. Il tipo 10 compare nell’osso in sviluppo e non è una categoria di integratori.

Un integratore etichettato “tipo 1 e 3” è di solito un prodotto orientato a pelle e capelli. Un prodotto “tipo 2” è di solito rivolto alle articolazioni. Una miscela “multi collagene” o “spettro completo” contiene diversi tipi, spesso i tipi 1, 2, 3 e talvolta 5 e 10, sulla logica che tessuti diversi necessitano di tipi diversi. Non ci sono prove solide che una miscela funzioni meglio di un singolo tipo per un dato obiettivo; la miscela semplicemente copre più categorie in un unico prodotto.

Cosa mostra la ricerca e quanto è solida

La ricerca sul collagene orale è di dimensioni modeste e per lo più di breve durata. Le revisioni delle prove descrivono piccoli studi, spesso con qualche decina di partecipanti, della durata di otto-ventiquattro settimane. I risultati sono sufficientemente coerenti per essere interessanti ma non abbastanza solidi per essere definitivi.

Per la pelle, gli studi hanno esaminato elasticità, idratazione e aspetto delle rughe sottili, di solito con collagene idrolizzato, la forma scomposta in peptidi brevi. Le revisioni di questi studi suggeriscono un piccolo miglioramento dell’elasticità e dell’idratazione della pelle rispetto al placebo. L’effetto è modesto e non sostituisce la protezione solare o un trattamento dermatologico prescritto. Gli studi hanno comunemente usato 2,5-10 g al giorno di collagene idrolizzato, assunto per almeno otto settimane prima di valutare qualsiasi cambiamento.

Per le articolazioni, il quadro differisce per tipo. Il collagene di tipo 2 non denaturato, talvolta chiamato nativo o UC-II, è stato studiato in piccoli studi per il disagio al ginocchio in adulti attivi, spesso a circa 40 mg al giorno, una quantità molto inferiore al collagene idrolizzato perché si ritiene che il meccanismo coinvolga la tolleranza immunitaria piuttosto che l’apporto di amminoacidi. Anche il collagene idrolizzato e i peptidi di collagene sono stati studiati per il disagio articolare, di solito a 5-10 g al giorno. Le prove per entrambi sono contrastanti e le revisioni chiedono studi più ampi e più lunghi.

Per capelli e unghie, le prove sono più scarse. Alcuni piccoli studi hanno esaminato unghie fragili e spessore dei capelli con peptidi di collagene, e le revisioni descrivono i risultati come preliminari. I cambiamenti di unghie e capelli richiedono mesi per essere osservati a causa dei cicli di crescita, il che rende difficili da interpretare gli studi brevi.

Marino, bovino, suino, guscio d’uovo: cosa è ciascuna fonte

Il collagene per gli integratori viene estratto da tessuti animali e poi, nella maggior parte dei prodotti, idrolizzato in peptidi. La fonte determina i tipi presenti e le considerazioni allergiche.

Il collagene marino proviene da pelle e squame di pesce. È per lo più di tipo 1 e i suoi peptidi sono in media più piccoli di quelli bovini, il che viene talvolta pubblicizzato come migliore assorbimento. I peptidi più piccoli vengono assorbiti, ma non ci sono prove affidabili che il collagene marino produca risultati clinici migliori del collagene bovino per la pelle. Il collagene marino non è adatto a chi ha allergia a pesce o crostacei.

Il collagene bovino proviene da pelle e ossa di vacca. Di solito contiene i tipi 1 e 3. Il collagene suino proviene da pelle di maiale ed è simile nel profilo dei tipi. Entrambi non sono adatti a chi evita questi animali per motivi religiosi o dietetici, ed entrambi sono di origine animale.

Il collagene da membrana di guscio d’uovo è una fonte di collagene di tipo 1, 5 e 10 insieme ad altre proteine della matrice. Non è adatto a chi ha allergia alle uova.

La cartilagine dello sterno di pollo è la fonte abituale del collagene di tipo 2, inclusa la forma non denaturata. Non è adatta a chi reagisce al pollame.

Il “collagene vegano” non è collagene. Il collagene è per definizione una proteina animale. I prodotti venduti con questo nome di solito contengono amminoacidi, vitamina C o estratti vegetali pubblicizzati per sostenere la produzione di collagene del corpo. Alcuni sono miscele di proteine vegetali. Possono essere integratori perfettamente ragionevoli, ma non contengono collagene, e l’etichetta va letta come una formulazione di altri ingredienti.

Come usare il collagene: forme, quantità e tempistica

Il collagene idrolizzato, chiamato anche peptidi di collagene o idrolisato di collagene, è la forma più studiata per pelle e articolazioni. Si dissolve in liquidi freddi ed è la forma usata nella maggior parte degli studi. Il collagene di tipo 2 non denaturato è un prodotto diverso, assunto in quantità milligrammiche, e non è intercambiabile con il collagene idrolizzato per dose.

Quantità comunemente usate nella ricerca:

• Collagene idrolizzato per la pelle: 2,5-10 g al giorno.
• Collagene idrolizzato per le articolazioni: 5-10 g al giorno.
• Collagene di tipo 2 non denaturato per le articolazioni: circa 40 mg al giorno.
• Collagene con vitamina C: la vitamina C è coinvolta nella sintesi del collagene nel corpo, e alcuni prodotti la includono. Le quantità standard sono nell’ordine di 40-80 mg, vicine all’apporto dietetico tipico.

La tempistica non è critica. I peptidi di collagene possono essere assunti con o senza cibo. Alcune persone li prendono al mattino nel caffè o alla sera; gli studi generalmente non specificano un momento della giornata. La costanza conta più della tempistica, perché gli studi che mostrano effetti durano almeno otto settimane e spesso dodici-ventiquattro.

Su un’etichetta, cerca le parole collagene idrolizzato, peptidi di collagene o collagene di tipo 2 non denaturato, e la quantità per porzione in grammi o milligrammi. Un’etichetta non dovrebbe affermare di curare, trattare o prevenire una malattia, e non dovrebbe promettere un risultato specifico come “elimina le rughe” o “ricostruisce la cartilagine”. Tali affermazioni non sono consentite per gli integratori nella maggior parte dei mercati, e la loro presenza è un motivo per essere cauti sul prodotto.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitare il collagene

I peptidi di collagene sono generalmente ben tollerati. I disturbi più comuni negli studi sono lievi disturbi digestivi, gonfiore o cambiamento delle feci, di solito quando la polvere viene assunta in un’unica grande dose. Dividere la dose o assumerla con il cibo spesso aiuta.

Poiché il collagene è una proteina, conta nell’apporto proteico giornaliero. Le persone con malattia renale a cui è stato consigliato di limitare le proteine dovrebbero parlare con il medico prima di aggiungere collagene. Le persone con fenilchetonuria dovrebbero controllare le etichette, poiché alcuni prodotti di collagene contengono amminoacidi aggiunti.

L’allergia è il principale problema di sicurezza e segue la fonte. L’allergia a pesce e crostacei esclude il collagene marino. L’allergia alle uova esclude la membrana del guscio d’uovo. L’allergia al pollame esclude il tipo 2 di origine avicola. Le persone con una storia di anafilassi a una di queste sostanze non dovrebbero assumere il prodotto corrispondente.

Il collagene non è noto per interagire con i comuni farmaci da prescrizione come fanno alcune erbe. Non sostituisce il trattamento prescritto per condizioni della pelle, artrite o osteoporosi, e non dovrebbe essere usato per ritardare una visita medica per un neo che cambia, una ferita che non guarisce o un gonfiore articolare. Chi è incinta o allatta, o assume farmaci regolarmente, dovrebbe consultare un medico o un farmacista prima di iniziare.

Errori comuni, miti e cosa il collagene non può fare

Un errore frequente è aspettarsi risultati in una settimana. Il ricambio della pelle e la crescita delle unghie richiedono mesi, e gli studi che riportano cambiamenti durano almeno otto settimane. Un altro è acquistare un prodotto senza controllare il tipo: un prodotto di tipo 2 per le articolazioni e uno di tipo 1 per la pelle non sono intercambiabili, e le dosi differiscono per un fattore superiore a cento.

Un terzo errore è presumere che il “collagene vegano” contenga collagene. Non è così. Può contenere vitamina C, amminoacidi o estratti vegetali, e va giudicato su quegli ingredienti.

Il collagene non è un trattamento per alcuna malattia. È stato studiato per l’elasticità e l’idratazione della pelle, per il comfort articolare e, in misura minore, per capelli e unghie, e le prove sono modeste e contrastanti. Non sostituisce la protezione solare, una dieta varia con proteine sufficienti, l’esercizio di resistenza o i farmaci prescritti. Non è un prodotto per la perdita di peso e non “disintossica” nulla. Non ripristina nemmeno il collagene perso a causa dei danni solari o della menopausa; la ricerca esamina piccoli cambiamenti misurabili, non un’inversione.

Confronto delle fonti di collagene a colpo d’occhio

Domande che le persone fanno sui tipi di collagene

Quale tipo di collagene è migliore per la pelle?

Il tipo 1 idrolizzato, spesso da fonti bovine o marine, è la forma più studiata per l’elasticità e l’idratazione della pelle. Il tipo 3 è di solito presente insieme al tipo 1 nei prodotti bovini e suini. Gli studi hanno comunemente usato 2,5-10 g al giorno per almeno otto settimane. I risultati sono modesti, e la protezione solare rimane il passo più efficace per la pelle.

Il collagene marino è meglio di quello bovino?

Il collagene marino ha peptidi in media più piccoli, il che viene spesso presentato come un vantaggio, ma gli studi non hanno dimostrato che produca risultati migliori sulla pelle rispetto al collagene bovino. Il marino è una scelta ragionevole per chi preferisce un prodotto di derivazione ittica, a condizione che non vi sia allergia a pesce o crostacei. Il bovino di solito costa meno e contiene i tipi 1 e 3.

A cosa serve il collagene di tipo 2?

Il tipo 2 è il collagene della cartilagine, e gli integratori sono di solito di derivazione avicola. Il collagene di tipo 2 non denaturato è stato studiato in piccoli studi per il disagio al ginocchio, spesso a circa 40 mg al giorno. Anche il collagene idrolizzato è stato studiato per le articolazioni a 5-10 g al giorno. Le prove sono contrastanti e non sostituisce il trattamento prescritto per le malattie articolari.

Il collagene vegano funziona?

I prodotti di collagene vegano non contengono collagene. Di solito contengono vitamina C, amminoacidi o estratti vegetali destinati a sostenere la produzione di collagene del corpo. Alcuni di questi ingredienti hanno prove proprie, ma non sono le stesse prove del collagene idrolizzato. Leggi la lista degli ingredienti piuttosto che il nome del prodotto.

Quanto tempo ci vuole perché il collagene faccia la differenza?

Gli studi generalmente durano da otto a ventiquattro settimane, e i cambiamenti nella pelle o nelle articolazioni vengono valutati alla fine di quel periodo. Unghie e capelli crescono lentamente, quindi i cambiamenti richiedono mesi per diventare visibili. Se non è cambiato nulla dopo tre mesi di uso costante a una quantità studiata, ci sono poche ragioni per aspettarsi un risultato diverso continuando.