Rodzaje suplementów kolagenu: przewodnik

Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie, strukturalne rusztowanie skóry, kości, ścięgien, chrząstek i ścian naczyń krwionośnych. Składa się z aminokwasów, głównie glicyny, proliny i hydroksyproliny, ułożonych w potrójną helisę. Od około połowy trzeciego dziesięciolecia życia produkcja własna organizmu spada, a kolagen w skórze staje się pofragmentowany i mniej uporządkowany. To tło dla alejki suplementów, która sprzedaje teraz kolagen według typu, źródła i mieszanki.

Słowo “typ” odnosi się do struktury molekularnej kolagenu, a nie do marki czy opakowania. Suplementy zwykle dostarczają jeden lub więcej typów, a typ określa, której tkance przyglądały się badania. Ten przewodnik przedstawia główne typy, z czego są wytwarzane, co zbadały badania i praktyczne pytania: forma, ilość, czas przyjmowania i kto nie powinien stosować danego źródła.

Główne typy kolagenu i gdzie występują w organizmie

Typ 1 jest najczęstszy w organizmie. Tworzy większość skóry, kości, ścięgien i więzadeł. Typ 3 występuje obok typu 1 w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych, często jest obecny we wczesnej tkance rany. Typ 2 to kolagen chrząstki, gładkiej tkanki wyściełającej stawy. Typ 4 znajduje się w błonach podstawnych, cienkich warstwach podtrzymujących komórki, i zwykle nie jest celem suplementów doustnych. Typ 10 pojawia się w rozwijającej się kości i nie jest kategorią suplementów.

Suplement oznaczony “typ 1 i 3” to zwykle produkt ukierunkowany na skórę i włosy. Produkt “typ 2” jest zwykle skierowany na stawy. Mieszanka “multi collagen” lub “full spectrum” zawiera kilka typów, często 1, 2, 3, a czasem 5 i 10, zgodnie z logiką, że różne tkanki potrzebują różnych typów. Nie ma silnych dowodów, że mieszanka działa lepiej niż pojedynczy typ dla danego celu; mieszanka po prostu obejmuje więcej kategorii w jednym produkcie.

Co pokazują badania i jak silne są dowody

Badania nad kolagenem doustnym są skromne pod względem liczby uczestników i przeważnie krótkotrwałe. Przeglądy dowodów opisują małe badania, często z kilkudziesięcioma uczestnikami, trwające od ośmiu do dwudziestu czterech tygodni. Wyniki są wystarczająco spójne, by budzić zainteresowanie, ale nie na tyle silne, by być rozstrzygające.

W przypadku skóry badania dotyczyły elastyczności, nawilżenia i wyglądu drobnych zmarszczek, zwykle z kolagenem hydrolizowanym, czyli formą rozbitą na krótkie peptydy. Przeglądy tych badań sugerują niewielką poprawę elastyczności i nawilżenia skóry w porównaniu z placebo. Efekt jest skromny i nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej ani przepisanego leczenia skóry. Badania zwykle stosowały 2,5 do 10 g kolagenu hydrolizowanego dziennie, przyjmowanego przez co najmniej osiem tygodni, zanim oceniano jakąkolwiek zmianę.

W przypadku stawów obraz różni się w zależności od typu. Niezdenaturowany kolagen typu 2, czasem nazywany natywnym lub UC-II, był badany w małych badaniach pod kątem dyskomfortu kolan u aktywnych dorosłych, często w dawce około 40 mg dziennie, znacznie mniejszej niż kolagen hydrolizowany, ponieważ mechanizm prawdopodobnie polega na tolerancji immunologicznej, a nie na dostarczaniu aminokwasów. Kolagen hydrolizowany i peptydy kolagenowe również badano pod kątem dyskomfortu stawów, zwykle w dawce 5 do 10 g dziennie. Dowody dla obu są mieszane, a przeglądy wzywają do większych i dłuższych badań.

W przypadku włosów i paznokci dowody są skąpe. Kilka małych badań dotyczyło łamliwych paznokci i grubości włosów przy peptydach kolagenowych, a przeglądy opisują wyniki jako wstępne. Zmiany w paznokciach i włosach wymagają miesięcy obserwacji ze względu na cykle wzrostu, co utrudnia interpretację krótkich badań.

Morski, wołowy, wieprzowy, z błony jajecznej: czym jest każde źródło

Kolagen do suplementów jest pozyskiwany z tkanki zwierzęcej, a następnie w większości produktów hydrolizowany do peptydów. Źródło określa obecne typy i względy alergologiczne.

Kolagen morski pochodzi ze skóry i łusek ryb. To głównie typ 1, a jego peptydy są średnio mniejsze niż peptydy wołowe, co bywa reklamowane jako lepsze wchłanianie. Mniejsze peptydy są wchłaniane, ale nie ma wiarygodnych dowodów, że kolagen morski daje lepsze wyniki kliniczne niż kolagen wołowy dla skóry. Kolagen morski nie jest odpowiedni dla osób z alergią na ryby lub skorupiaki.

Kolagen wołowy pochodzi ze skóry i kości bydła. Zazwyczaj zawiera typy 1 i 3. Kolagen wieprzowy pochodzi ze skóry świni i ma podobny profil typów. Oba są nieodpowiednie dla osób, które unikają tych zwierząt ze względów religijnych lub dietetycznych, i oba są pochodzenia zwierzęcego.

Kolagen z błony jajecznej jest źródłem kolagenu typu 1, 5 i 10 wraz z innymi białkami macierzy. Jest nieodpowiedni dla osób z alergią na jaja.

Chrząstka mostka kurczaka jest zwykłym źródłem kolagenu typu 2, w tym formy niezdenaturowej. Nie jest odpowiednia dla osób reagujących na drób.

“Wegański kolagen” nie jest kolagenem. Kolagen z definicji jest białkiem zwierzęcym. Produkty sprzedawane pod tą nazwą zwykle zawierają aminokwasy, witaminę C lub ekstrakty roślinne reklamowane jako wspierające własną produkcję kolagenu w organizmie. Niektóre są mieszankami białek roślinnych. Mogą być całkiem rozsądnymi suplementami, ale nie zawierają kolagenu, a etykietę należy czytać jako formułę innych składników.

Jak stosować kolagen: formy, ilości i czas przyjmowania

Kolagen hydrolizowany, nazywany także peptydami kolagenowymi lub hydrolizatem kolagenu, to najlepiej zbadana forma dla skóry i stawów. Rozpuszcza się w zimnym płynie i jest formą stosowaną w większości badań. Niezdenaturowany kolagen typu 2 to inny produkt, przyjmowany w ilościach miligramowych, i nie jest wymienny z kolagenem hydrolizowanym pod względem dawki.

Ilości powszechnie stosowane w badaniach:

• Kolagen hydrolizowany na skórę: 2,5 do 10 g dziennie.
• Kolagen hydrolizowany na stawy: 5 do 10 g dziennie.
• Niezdenaturowany kolagen typu 2 na stawy: około 40 mg dziennie.
• Kolagen z witaminą C: witamina C bierze udział w syntezie kolagenu w organizmie, a niektóre produkty ją zawierają. Standardowe ilości mieszczą się w zakresie od 40 do 80 mg, blisko typowego spożycia z diety.

Czas przyjmowania nie jest krytyczny. Peptydy kolagenowe można przyjmować z jedzeniem lub bez. Niektórzy biorą je rano w kawie lub wieczorem; badania na ogół nie określają pory dnia. Regularność ma większe znaczenie niż pora, ponieważ badania, które pokazują efekty, trwają co najmniej osiem tygodni, a często dwanaście do dwudziestu czterech.

Na etykiecie szukaj słów kolagen hydrolizowany, peptydy kolagenowe lub niezdenaturowany kolagen typu 2 oraz ilości na porcję w gramach lub miligramach. Etykieta nie powinna twierdzić, że leczy, leczy lub zapobiega chorobie, ani obiecywać konkretnego wyniku, takiego jak “usuwa zmarszczki” lub “odbudowuje chrząstkę”. Takie twierdzenia są niedozwolone dla suplementów na większości rynków, a ich obecność jest powodem do ostrożności wobec produktu.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać kolagenu

Peptydy kolagenowe są ogólnie dobrze tolerowane. Najczęstsze skargi w badaniach to łagodne zaburzenia trawienia, wzdęcia lub zmiana stolca, zwykle gdy proszek jest przyjmowany w dużej pojedynczej dawce. Podzielenie dawki lub przyjęcie z jedzeniem często pomaga.

Ponieważ kolagen jest białkiem, wlicza się do dziennego spożycia białka. Osoby z chorobą nerek, którym zalecano ograniczenie białka, powinny porozmawiać z lekarzem przed dodaniem kolagenu. Osoby z fenyloketonurią powinny sprawdzić etykiety, ponieważ niektóre produkty kolagenowe zawierają dodane aminokwasy.

Alergia to główny problem bezpieczeństwa i zależy od źródła. Alergia na ryby i skorupiaki wyklucza kolagen morski. Alergia na jaja wyklucza błonę jajeczną. Alergia na drób wyklucza typ 2 pochodzenia kurczakowego. Osoby z historią anafilaksji na którykolwiek z tych składników nie powinny przyjmować odpowiedniego produktu.

Nie jest znane, aby kolagen wchodził w interakcje z powszechnymi lekami na receptę w sposób, w jaki robią to niektóre zioła. Nie zastępuje przepisanego leczenia chorób skóry, zapalenia stawów lub osteoporozy i nie powinien być stosowany do opóźniania wizyty u lekarza w sprawie zmieniającego się znamienia, niegojącej się rany lub obrzęku stawów. Każdy, kto jest w ciąży lub karmi piersią, albo przyjmuje regularne leki, powinien skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem.

Częste błędy, mity i czego kolagen nie może zrobić

Częstym błędem jest oczekiwanie wyników w tydzień. Odnowa skóry i wzrost paznokci zajmują miesiące, a badania, które raportują zmiany, trwają co najmniej osiem tygodni. Innym jest kupowanie produktu bez sprawdzenia typu: produkt typu 2 na stawy i produkt typu 1 na skórę nie są wymienne, a dawki różnią się ponad stukrotnie.

Trzecim błędem jest zakładanie, że “wegański kolagen” zawiera kolagen. Nie zawiera. Może zawierać witaminę C, aminokwasy lub ekstrakty roślinne i należy go oceniać na podstawie tych składników.

Kolagen nie jest leczeniem żadnej choroby. Badano go pod kątem elastyczności i nawilżenia skóry, komfortu stawów, a w mniejszym stopniu włosów i paznokci, a dowody są skromne i mieszane. Nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej, urozmaiconej diety z wystarczającą ilością białka, ćwiczeń oporowych ani przepisanych leków. Nie jest produktem odchudzającym i niczego nie “detoksykuje”. Nie przywraca też kolagenu utraconego w wyniku uszkodzenia słonecznego lub menopauzy; badania dotyczą małych, mierzalnych zmian, a nie odwrócenia procesu.

Porównanie źródeł kolagenu w skrócie

Pytania, które ludzie zadają o typy kolagenu

Który typ kolagenu jest najlepszy na skórę?

Hydrolizowany typ 1, często ze źródeł wołowych lub morskich, to forma najlepiej zbadana pod kątem elastyczności i nawilżenia skóry. Typ 3 zwykle występuje obok typu 1 w produktach wołowych i wieprzowych. Badania zwykle stosowały 2,5 do 10 g dziennie przez co najmniej osiem tygodni. Wyniki są skromne, a ochrona przeciwsłoneczna pozostaje najskuteczniejszym krokiem dla skóry.

Czy kolagen morski jest lepszy od wołowego?

Kolagen morski ma średnio mniejsze peptydy, co jest często przedstawiane jako zaleta, ale badania nie wykazały, że daje lepsze wyniki dla skóry niż kolagen wołowy. Morski jest rozsądnym wyborem dla osób, które preferują produkt pochodzenia rybnego, pod warunkiem braku alergii na ryby lub skorupiaki. Wołowy jest zwykle tańszy i zawiera typy 1 i 3.

Do czego stosuje się kolagen typu 2?

Typ 2 to kolagen chrząstki, a suplementy są zwykle pochodzenia kurczakowego. Niezdenaturowany kolagen typu 2 był badany w małych badaniach pod kątem dyskomfortu kolan, często w dawce około 40 mg dziennie. Kolagen hydrolizowany również badano na stawy w dawce 5 do 10 g dziennie. Dowody są mieszane i nie zastępuje przepisanego leczenia chorób stawów.

Czy wegański kolagen działa?

Produkty z wegańskim kolagenem nie zawierają kolagenu. Zwykle zawierają witaminę C, aminokwasy lub ekstrakty roślinne mające wspierać własną produkcję kolagenu w organizmie. Niektóre z tych składników mają własne dowody, ale nie są one takie same jak dowody dla kolagenu hydrolizowanego. Czytaj listę składników, a nie nazwę produktu.

Jak długo trzeba czekać na efekty kolagenu?

Badania trwają zwykle od ośmiu do dwudziestu czterech tygodni, a zmiany w skórze lub stawach są oceniane na koniec tego okresu. Paznokcie i włosy rosną powoli, więc zmiany stają się widoczne po miesiącach. Jeśli po trzech miesiącach regularnego stosowania w badanej ilości nic się nie zmieniło, nie ma powodu oczekiwać innego wyniku od kontynuacji.