Tipos de suplementos de colágeno: guía de referencia

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, un andamiaje estructural en la piel, los huesos, los tendones, el cartílago y las paredes de los vasos sanguíneos. Está formado por aminoácidos, principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina, dispuestos en una triple hélice. A partir de los veinticinco años aproximadamente, la producción propia del cuerpo disminuye, y el colágeno de la piel se fragmenta y se organiza peor. Ese es el telón de fondo de un pasillo de suplementos que hoy vende colágeno por tipo, por origen y por mezcla.

La palabra “tipo” se refiere a la estructura molecular del colágeno, no a la marca ni al envase. Los suplementos suelen aportar uno o varios tipos, y el tipo determina qué tejido se ha estudiado en la investigación. Esta guía expone los tipos principales, de qué están hechos, qué han examinado los estudios y las preguntas prácticas: forma, cantidad, momento del día y quién no debería tomar un origen concreto.

Los tipos principales de colágeno y dónde se encuentran en el cuerpo

El tipo 1 es el más común en el cuerpo. Forma la mayor parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. El tipo 3 se encuentra junto al tipo 1 en la piel, los vasos sanguíneos y los órganos internos, y suele estar presente en el tejido de las heridas recientes. El tipo 2 es el colágeno del cartílago, el tejido liso que recubre las articulaciones. El tipo 4 se sitúa en las membranas basales, las láminas finas que sostienen las células, y no suele ser el objetivo de los suplementos orales. El tipo 10 aparece en el hueso en desarrollo y no es una categoría de suplementos.

Un suplemento etiquetado como “tipo 1 y 3” suele ser un producto orientado a la piel y el cabello. Un producto “tipo 2” suele estar dirigido a las articulaciones. Una mezcla “multicolágeno” o “de espectro completo” contiene varios tipos, a menudo los tipos 1, 2, 3 y a veces el 5 y el 10, con la lógica de que distintos tejidos necesitan distintos tipos. No hay pruebas sólidas de que una mezcla funcione mejor que un solo tipo para un objetivo concreto; la mezcla simplemente cubre más categorías en un solo producto.

Qué muestra la investigación y cuán sólida es

La investigación sobre el colágeno oral es de tamaño modesto y en su mayoría de corta duración. Las revisiones de la evidencia describen ensayos pequeños, a menudo con unas pocas docenas de participantes, que duran de ocho a veinticuatro semanas. Los hallazgos son lo bastante consistentes para resultar interesantes, pero no lo bastante sólidos para ser definitivos.

En cuanto a la piel, los ensayos han examinado la elasticidad, la hidratación y el aspecto de las líneas finas, normalmente con colágeno hidrolizado, la forma descompuesta en péptidos cortos. Las revisiones de estos ensayos sugieren una pequeña mejora en la elasticidad y la hidratación de la piel en comparación con un placebo. El efecto es modesto, y no sustituye a la protección solar ni a un tratamiento dermatológico prescrito. Los estudios han usado comúnmente de 2,5 a 10 g al día de colágeno hidrolizado, tomados durante al menos ocho semanas antes de evaluar cualquier cambio.

En cuanto a las articulaciones, el panorama varía según el tipo. El colágeno tipo 2 no desnaturalizado, a veces llamado nativo o UC-II, se ha estudiado en ensayos pequeños para las molestias de rodilla en adultos activos, a menudo alrededor de 40 mg al día, una cantidad mucho menor que el colágeno hidrolizado porque se cree que el mecanismo implica tolerancia inmunitaria en lugar de aporte de aminoácidos. El colágeno hidrolizado y los péptidos de colágeno también se han estudiado para las molestias articulares, normalmente de 5 a 10 g al día. La evidencia para ambos es mixta, y las revisiones piden ensayos más grandes y más largos.

En cuanto al cabello y las uñas, la evidencia es más escasa. Unos pocos ensayos pequeños han examinado las uñas frágiles y el grosor del cabello con péptidos de colágeno, y las revisiones describen los resultados como preliminares. Los cambios en uñas y cabello tardan meses en observarse debido a los ciclos de crecimiento, lo que dificulta interpretar los ensayos cortos.

Marino, bovino, porcino, de huevo: qué es cada origen

El colágeno para suplementos se extrae de tejido animal y luego, en la mayoría de los productos, se hidroliza en péptidos. El origen determina los tipos presentes y las consideraciones sobre alergias.

El colágeno marino procede de la piel y las escamas de pescado. Es mayoritariamente de tipo 1, y sus péptidos son más pequeños de media que los bovinos, lo que a veces se comercializa como mejor absorción. Los péptidos más pequeños se absorben, pero no hay evidencia fiable de que el colágeno marino produzca mejores resultados clínicos que el bovino para la piel. El colágeno marino no es adecuado para personas con alergia al pescado o al marisco.

El colágeno bovino procede de la piel y los huesos de vaca. Normalmente contiene los tipos 1 y 3. El colágeno porcino procede de la piel de cerdo y es similar en su perfil de tipos. Ambos no son adecuados para quienes evitan estos animales por motivos religiosos o dietéticos, y ambos son de origen animal.

El colágeno de membrana de huevo es una fuente de colágeno de tipos 1, 5 y 10 junto con otras proteínas de la matriz. No es adecuado para personas con alergia al huevo.

El cartílago del esternón de pollo es la fuente habitual del colágeno tipo 2, incluida la forma no desnaturalizada. No es adecuado para personas que reaccionan a las aves de corral.

El “colágeno vegano” no es colágeno. El colágeno es, por definición, una proteína animal. Los productos que se venden con este nombre suelen contener aminoácidos, vitamina C o extractos vegetales comercializados para apoyar la producción propia de colágeno del cuerpo. Pueden ser suplementos perfectamente razonables, pero no contienen colágeno, y la etiqueta debe leerse como una formulación de otros ingredientes.

Cómo usar el colágeno: formas, cantidades y momento del día

El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno o hidrolizado de colágeno, es la forma más estudiada para la piel y las articulaciones. Se disuelve en líquido frío y es la forma usada en la mayoría de los ensayos. El colágeno tipo 2 no desnaturalizado es un producto diferente, que se toma en cantidades de miligramos, y no es intercambiable con el colágeno hidrolizado por dosis.

Cantidades usadas comúnmente en la investigación:

• Colágeno hidrolizado para la piel: 2,5 a 10 g al día.
• Colágeno hidrolizado para las articulaciones: 5 a 10 g al día.
• Colágeno tipo 2 no desnaturalizado para las articulaciones: alrededor de 40 mg al día.
• Colágeno con vitamina C: la vitamina C participa en la síntesis de colágeno en el cuerpo, y algunos productos la incluyen. Las cantidades estándar están en el rango de 40 a 80 mg, cerca de la ingesta dietética típica.

El momento del día no es crítico. Los péptidos de colágeno se pueden tomar con o sin comida. Algunas personas los toman por la mañana en el café o por la noche; los ensayos generalmente no especifican una hora del día. La constancia importa más que el momento, porque los ensayos que muestran efectos duran al menos ocho semanas y a menudo de doce a veinticuatro.

En una etiqueta, busca las palabras colágeno hidrolizado, péptidos de colágeno o colágeno tipo 2 no desnaturalizado, y la cantidad por ración en gramos o miligramos. Una etiqueta no debe afirmar que cura, trata o previene una enfermedad, ni prometer un resultado concreto como “elimina las arrugas” o “reconstruye el cartílago”. Esas afirmaciones no están permitidas para los suplementos en la mayoría de los mercados, y su presencia es motivo para desconfiar del producto.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe evitar el colágeno

Los péptidos de colágeno suelen tolerarse bien. Las molestias más frecuentes en los ensayos son malestar digestivo leve, hinchazón o un cambio en las heces, normalmente cuando el polvo se toma en una sola dosis grande. Dividir la dosis o tomarla con comida suele ayudar.

Como el colágeno es una proteína, cuenta para la ingesta diaria de proteínas. Las personas con enfermedad renal a las que se les ha aconsejado limitar las proteínas deben hablar con su médico antes de añadir colágeno. Las personas con fenilcetonuria deben revisar las etiquetas, ya que algunos productos de colágeno contienen aminoácidos añadidos.

La alergia es el principal problema de seguridad, y depende del origen. La alergia al pescado y al marisco descarta el colágeno marino. La alergia al huevo descarta la membrana de huevo. La alergia a las aves de corral descarta el tipo 2 derivado del pollo. Las personas con antecedentes de anafilaxia a cualquiera de estos no deben tomar el producto correspondiente.

No se conoce que el colágeno interactúe con medicamentos recetados comunes como lo hacen algunas hierbas. No sustituye al tratamiento prescrito para afecciones de la piel, artritis u osteoporosis, y no debe usarse para retrasar la consulta médica por un lunar que cambia, una herida que no cura o hinchazón articular. Cualquier persona embarazada o en periodo de lactancia, o que tome medicación habitual, debe consultar con un médico o farmacéutico antes de empezar.

Errores comunes, mitos y lo que el colágeno no puede hacer

Un error frecuente es esperar resultados en una semana. La renovación de la piel y el crecimiento de las uñas tardan meses, y los ensayos que informan cambios duran al menos ocho semanas. Otro es comprar un producto sin comprobar el tipo: un producto de tipo 2 para articulaciones y uno de tipo 1 para la piel no son intercambiables, y las dosis difieren en un factor de más de cien.

Un tercer error es suponer que el “colágeno vegano” contiene colágeno. No lo contiene. Puede contener vitamina C, aminoácidos o extractos vegetales, y debe juzgarse por esos ingredientes.

El colágeno no es un tratamiento para ninguna enfermedad. Se ha estudiado para la elasticidad y la hidratación de la piel, para el confort articular y, en menor medida, para el cabello y las uñas, y la evidencia es modesta y mixta. No sustituye a la protección solar, a una dieta variada con suficiente proteína, al ejercicio de resistencia ni a la medicación prescrita. No es un producto para adelgazar y no “desintoxica” nada. Tampoco restaura el colágeno perdido por el daño solar o la menopausia; la investigación examina pequeños cambios medibles, no una reversión.

Comparación de fuentes de colágeno de un vistazo

Preguntas que la gente hace sobre los tipos de colágeno

¿Qué tipo de colágeno es mejor para la piel?

El tipo 1 hidrolizado, a menudo de origen bovino o marino, es la forma más estudiada para la elasticidad y la hidratación de la piel. El tipo 3 suele estar presente junto al tipo 1 en los productos bovinos y porcinos. Los ensayos han usado comúnmente de 2,5 a 10 g al día durante al menos ocho semanas. Los resultados son modestos, y la protección solar sigue siendo el paso más eficaz para la piel.

¿Es mejor el colágeno marino que el bovino?

El colágeno marino tiene péptidos más pequeños de media, lo que a menudo se presenta como una ventaja, pero los ensayos no han demostrado que produzca mejores resultados en la piel que el colágeno bovino. El marino es una opción razonable para quienes prefieren un producto derivado del pescado, siempre que no haya alergia al pescado o al marisco. El bovino suele ser más barato y contiene los tipos 1 y 3.

¿Para qué se usa el colágeno tipo 2?

El tipo 2 es el colágeno del cartílago, y los suplementos suelen derivarse del pollo. El colágeno tipo 2 no desnaturalizado se ha estudiado en ensayos pequeños para las molestias de rodilla, a menudo alrededor de 40 mg al día. El colágeno hidrolizado también se ha estudiado para las articulaciones a 5-10 g al día. La evidencia es mixta, y no sustituye al tratamiento prescrito para enfermedades articulares.

¿Funciona el colágeno vegano?

Los productos de colágeno vegano no contienen colágeno. Suelen contener vitamina C, aminoácidos o extractos vegetales destinados a apoyar la producción propia de colágeno del cuerpo. Algunos de estos ingredientes tienen su propia evidencia, pero no es la misma que la del colágeno hidrolizado. Lee la lista de ingredientes en lugar del nombre del producto.

¿Cuánto tarda el colágeno en marcar la diferencia?

Los ensayos generalmente duran de ocho a veinticuatro semanas, y los cambios en la piel o las articulaciones se evalúan al final de ese periodo. Las uñas y el cabello crecen despacio, así que los cambios tardan meses en hacerse visibles. Si no ha cambiado nada después de tres meses de uso constante en una cantidad estudiada, hay pocas razones para esperar un resultado diferente al continuar.