Kolajen Takviyeleri: Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kolajen, insan vücudundaki en bol proteindir. Deri, kemik, kıkırdak, tendon ve kan damarlarının iskeletini oluşturur; cilde esnekliğini, eklemlere yastıklama özelliğini veren şeydir. Yaklaşık yirmili yaşların ortasından itibaren vücut daha az üretir ve mevcut lifler parçalanır. Görünen sonuç daha ince, daha kuru cilt ve ince çizgilerdir; hissedilen sonuç daha sert eklemlerdir. Kolajen takviyesi, vücudun bu iskeleti inşa etmek ve onarmak için kullandığı ham maddeyi sağlama girişimidir; genellikle sığır derisi, balık derisi veya tavuk kıkırdağından elde edilen hidrolize peptitler halinde.

Kolajen takviyesi aslında nedir

Gıdalarda ve takviyelerde bulunan kolajen bir proteindir, vitamin veya mineral değildir. Başlıca glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşan uzun zincirlerin üçlü sarmal halinde düzenlenmesiyle oluşur. Bağ dokusunu güçlü kılan bu yapıdır. Bir biftek yediğinizde veya kemik suyu içtiğinizde, bağırsağın yavaş ve tam olmayan bir şekilde sindirdiği bozulmamış kolajen almış olursunuz.

Takviye kolajeni farklıdır. Hidrolize edilmiştir, yani uzun zincirler genellikle iki ila on amino asit uzunluğunda kısa peptitlere bölünmüştür. Bu işlem ısı, enzim veya asit ile yapılır. Sonuç suda çözünür, tadı azdır ve bozulmamış kolajene göre daha kolay emilir. Hidrolize kolajen, kolajen peptitleri veya kolajen hidrolizatı olarak satılır. Bunlar büyük ölçüde aynı şeydir. Kolajen ayrıca jelatin olarak da satılır; kısmen hidrolize edilmiştir ve jöle kıvamı alır; daha ucuzdur ancak daha az kullanışlıdır ve bu formda daha az çalışılmıştır.

Kaynaklar pratik nedenlerle önemlidir. Sığır kolajeni sığır derisi ve kemiğinden gelir. Deniz kolajeni balık derisi ve pullarından gelir. Tavuk kolajeni kıkırdaktan gelir. Yumurta kabuğu zarı ilgili bir bileşendir, kolajenin kendisi değildir, ancak kolajen benzeri proteinler içerir ve sıklıkla kolajenle birlikte pazarlanır. Vegan kolajen yoktur; bu şekilde etiketlenen ürünler vücudun kendi kolajen üretimini desteklemeyi amaçlayan amino asitler, C vitamini veya diğer yardımcı faktörleri içerir, kolajen değil.

Yuttuktan sonra ne olur

Hidrolize kolajen herhangi bir protein gibi sindirilir. Mide asidi ve enzimler peptitleri daha küçük parçalara ve tek amino asitlere ayırır; bunlar ince bağırsakta emilir. Oradan kan dolaşımına girerler.

İlginç olan bundan sonra olanlardır. Bazı kolajen kaynaklı peptitler, özellikle dipeptit prolin-hidroksiprolin, bir dozdan sonraki bir iki saat içinde kanda görülür. İşaretli kolajen kullanan küçük çalışmalar bu parçaları deri ve kıkırdağa kadar izlemiştir; burada yapı taşı olarak değil, daha çok sinyal olarak hareket ediyor gibi görünmektedirler. Kolajen üreten hücreler olan fibroblastları uyardıkları ve ciltte su tutan hyaluronik asit üretimini teşvik ettikleri görülmektedir. Bu sinyal fikri, kolajen takviyelerinin neden herhangi bir şey yapabileceğine dair önde gelen açıklamadır, ancak büyük denemelerle değil, esas olarak laboratuvar çalışmaları ve küçük insan çalışmalarıyla desteklenen bir hipotez olarak kalmaktadır.

Araştırmalar neye bakıyor

Kanıtlar en güçlü, ancak yine de mütevazı, cilt için. Birkaç küçük randomize çalışma ve birkaç derleme, kırklı yaşlardaki ve daha ileri yaşlardaki kadınlarda oral kolajen peptitlerini incelemiştir. Ölçülen sonuçlar cilt elastikiyeti, nem ve pürüzlülük, bazen kırışıklık derinliğidir. Çoğu, sekiz ila on iki hafta günlük kullanımdan sonra küçük iyileşmeler bildirir; takviye bırakıldığında etkiler kaybolur. Çalışmalar genellikle küçüktür, sıklıkla endüstri tarafından finanse edilir ve farklı dozlar, kaynaklar ve ölçüm yöntemleri kullanır; bu da karşılaştırmayı zorlaştırır. Derlemeler genellikle sinyalin olumlu olduğu ancak daha büyük, bağımsız çalışmalara ihtiyaç duyulduğu sonucuna varır.

Eklemler için tablo benzer ancak daha az tutarlıdır. Aktiviteyle ilişkili diz rahatsızlığı olan kişilerde bazı çalışmalar üç ila altı ay sonra azalmış ağrı veya iyileşmiş fonksiyon bildirir. Diğerleri plasebodan fark bulamaz. Araştırmaların bir derlemesi, kanıtları karışık olarak tanımlama eğilimindedir; en güçlü sonuçlar yerleşik eklem hastalığından ziyade sporcularda ve hafif, egzersizle ilişkili eklem şikayetleri olan kişilerdedir.

Tırnaklar ve saç için kanıtlar daha zayıftır. Birkaç küçük çalışma tırnak kırılganlığı ve büyüme hızında iyileşmeler öne sürmektedir ve saç kalınlığı tutarsız sonuçlarla bir avuç çalışmada incelenmiştir. Bu, pazarlamanın verilerin çok önünde gittiği bir alandır.

Araştırmaların göstermediği şey de aynı derecede önemlidir. Kolajen takviyelerinin cilt yaşlanmasını tersine çevirdiği, kıkırdağı yeniden inşa ettiği veya teşhis edilmiş herhangi bir durumu tedavi ettiği gösterilmemiştir. Destekleyici bir önlem olarak incelenirler, tedavi olarak değil.

Ne kadar alınmalı, hangi formda ve ne kadar süreyle

Araştırmalarda kullanılan dozlar oldukça tutarlıdır. Çalışmalar genellikle günde 2,5 ila 10 gram hidrolize kolajen kullanmıştır; cilt sonuçları için en sık aralık 5 ila 10 gram, eklem sonuçları için 10 gramdır. Birçok ticari ürün ölçek başına 5 ila 15 gram sağlar. Çalışılan aralıktan fazlasını almanın kanıtlanmış bir faydası yoktur ve etiketin önerdiğinden fazlasını almak için bir neden yoktur.

Form, dozdan ve süreklilikten daha az önemlidir. Toz kahve, çay, meyve suyu veya çorbada çözünür ve 5 ila 10 gramlık bir doza ulaşmanın en ucuz yoludur. Kapsüller ve sakızlılar genellikle porsiyon başına çok daha az, sıklıkla bir gram veya daha az sağlar; bu da çalışılan bir miktara ulaşmak için günde birkaç kapsül anlamına gelir. Bir ürün porsiyon başına kolajen peptit miktarını belirtmiyorsa, bu başka bir yere bakmak için bir nedendir.

Zamanlama esnektir. Bazı kanıtlar aç veya tok almanın pek fark etmediğini düşündürmektedir, ancak çalışma protokollerinde genellikle yanında az miktarda C vitamini bulunur çünkü C vitamini kolajen sentezinde bir yardımcı faktördür. Yaygın bir yaklaşım, tutarlı bir zamanda alınan günlük tek dozdur.

Zaman tanıyın. Çalışmalar tipik olarak cilt için sekiz ila on iki hafta, eklemler için üç ila altı ay sürer. İki hafta adil bir test değildir.

Marka ismi olmadan etiket okuma

Yararlı bir etiket size dört şey söyler: kolajen türü (sığır, deniz, tavuk), hidrolize veya peptitler kelimesi, porsiyon başına kolajen gramı ve başka bir şeyin eklenip eklenmediği. Herhangi bir hastalığı iyileştirdiğini, tedavi ettiğini veya önlediğini iddia etmemelidir ve kırışıklıkları yok edeceğine veya eklemleri yeniden inşa edeceğine söz vermemelidir. Bu iddialara takviyeler için izin verilmez ve varlıkları pazarlamanın kanıtların önünde olduğunun işaretidir.

Deniz kolajeni genellikle peptitleri daha küçük olduğu için üstün olarak pazarlanır. Pratikte, deniz ve sığır kolajeni kullanan çalışmalar benzer sonuçlar bildirir ve seçim genellikle tat, maliyet ve diyet kısıtlamalarına bağlıdır. Sığır, dini veya diyet nedenlerle sığırdan kaçınanlar için uygun değildir; deniz, balık alerjisi olanlar için uygun değildir.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler atlamalı

Kolajen peptitleri genellikle iyi tolere edilir. En yaygın şikayetler hafif sindirim rahatsızlığı, şişkinlik veya tokluk hissidir; genellikle daha yüksek dozlarda. Bazı kişiler dışkı kıvamında değişiklik fark eder. Bu etkiler tipik olarak doz düşürüldüğünde yatışır veya geçer.

Kolajen bir protein olduğu için günlük protein alımına sayılır. Protein kısıtlaması söylenen böbrek hastalığı olan kişiler eklemeden önce doktorlarına danışmalıdır. Böbrek taşı öyküsü olanlar da tavsiye isteyebilir çünkü kolajen, oksalata metabolize edilebilen hidroksiprolinden zengindir.

Alerjiler ana endişedir. Deniz kolajeni balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjisi olanlar için güvenli değildir. Sığır kolajeni sığır eti alerjisi olanlar için güvenli değildir. Tavuk kolajeni kümes hayvanı veya yumurta alerjisi olanlar için güvenli değildir. Yumurta kabuğu zarı ürünleri de aynı uyarıyı taşır. Her zaman etiketteki kaynağı kontrol edin.

Kolajen peptitleri ile reçeteli ilaçlar arasında iyi belgelenmiş etkileşimler yoktur. Ancak bazı kolajen ürünleri C vitamini, biotin, hyaluronik asit veya bitkisel özler gibi diğer bileşenlerle birleştirilir ve bu eklemeler kendi etkileşimlerini taşır. Örneğin biotin, yüksek dozlarda alınırsa tiroid ve kalp testleri dahil bazı laboratuvar testlerine müdahale edebilir. Sadece paketin önünü değil, tam içerik listesini okuyun.

Hamile veya emziren, reçeteli ilaç kullanan, tıbbi bir durumu olan veya ameliyat olacak olan herkes kolajen takviyesine başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışmalıdır. Bir takviye almak için reçeteli herhangi bir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin.

Yaygın hatalar ve kolajenin yapamayacakları

İlk hata çok fazla şey beklemektir. Kolajen takviyeleri cilt nemi ve elastikiyetinde mütevazı iyileşmeler ve hafif eklem rahatlığı için incelenmiştir. Güneş kremi, retinoidler veya çeşitli bir beslenmenin yerini tutmazlar ve güneş hasarını tersine çevirmezler. İkincisi çok az almaktır. Günde bir gram sağlayan bir sakızlı, on gram kullanan bir çalışma ile aynı değildir. Üçüncüsü çok erken yargılamaktır. Cilt için adil bir deneme en az sekiz ila on iki haftadır.

Bir diğer yaygın hata kolajenin tam bir protein olduğunu varsaymaktır. Değildir. Triptofan içermez ve birkaç esansiyel amino asit açısından düşüktür, bu nedenle birincil protein kaynağı olarak sayılmamalıdır. Bir takviyedir, bir besin grubu değil.

Son olarak, kolajen teşhis edilmiş herhangi bir durumun tedavisi değildir. Kıkırdağı iyileştirdiği, artriti tedavi ettiği veya kemik kırıklarını önlediği gösterilmemiştir. Eklem ağrınız, cilt değişiklikleriniz veya sizi endişelendiren başka bir semptomunuz varsa, bu bir eczane rafı değil, bir doktor konuşmasıdır.